Salut les gars ! C’est Guillaume qui vous parle. Aujourd’hui, je vais vous présenter 4 exercices spécifiques pour travailler et renforcer vos deltoïdes. Vous savez, ces muscles qui donnent une belle forme à vos épaules et vous permettent de réaliser des mouvements amples et puissants.
Que vous soyez un débutant ou un sportif aguerri, il est essentiel d’intégrer des exercices ciblés pour les épaules dans votre routine d’entrainement. Alors sans plus attendre, voici mes conseils perso pour développer des deltoïdes en béton.
Table of Contents
Exercice n°1 : Le développé militaire avec haltères
Cet exercice est l’un de mes favoris pour solliciter les deltoïdes antérieurs (la partie frontale de l’épaule).
- Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, et prenez une haltère dans chaque main.
- Positionnez les haltères au niveau des épaules, paumes tournées vers l’avant.
- Tendez lentement les bras vers le haut, en gardant une légère flexion des coudes en position haute.
- Redescendez les haltères à la position initiale en contrôlant le mouvement.
Réalisez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, en vous reposant environ 1 minute entre chaque série.
Mon conseil perso :
N’hésitez pas à varier le poids des haltères pour trouver celui qui vous convient. Il vaut mieux privilégier une charge plus légère avec une bonne technique plutôt que de forcer sur un poids trop lourd.
Exercice n°2 : Les élévations latérales
Voici un exercice très efficace pour cibler les deltoïdes latéraux (la partie médiane de l’épaule) et accentuer la largeur de vos épaules.
- Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, et prenez une haltère dans chaque main.
- Positionnez les haltères le long du corps, paumes tournées vers vous.
- Levez lentement les bras sur les côtés, jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol.
- Redescendez les haltères à la position initiale en contrôlant le mouvement.
Réalisez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, en vous reposant environ 1 minute entre chaque série.
Mon conseil perso :
Concentrez-vous sur la contraction des deltoïdes lors de la phase ascendante. Vous pouvez même y ajouter une pause d’une seconde en position haute pour maximiser l’efficacité de cet exercice.
Exercice n°3 : Les élévations postérieures
Cet exercice est parfait pour solliciter les deltoïdes postérieurs (la partie arrière de l’épaule), souvent négligée lors des entrainements.
- Placez-vous face à un banc plat, avec une haltère dans chaque main.
- Penchez-vous vers l’avant en gardant le dos droit et posez votre front sur le banc.
- Positionnez les haltères sous le banc, bras légèrement fléchis.
- Levez lentement les bras vers l’arrière jusqu’à ce qu’ils soient alignés avec votre corps.
- Redescendez les haltères à la position initiale en contrôlant le mouvement.
Réalisez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, en vous reposant environ 1 minute entre chaque série.
Mon conseil perso :
Pour éviter de tricher en utilisant d’autres muscles, veillez à bien garder votre tête appuyée sur le banc tout au long de l’exercice.
Exercice n°4 : La position de pompe avec rotation
Enfin, voici un exercice au poids du corps qui va non seulement travailler vos deltoïdes, mais aussi renforcer votre gainage et votre coordination.
- Placez-vous en position de pompe, pieds écartés pour plus de stabilité.
- Réalisez une pompe en gardant le corps bien aligné.
- En position haute, pivotez sur les pieds et levez un bras vers le ciel en effectuant une rotation du buste.
- Revenez en position de pompe initiale et répétez avec l’autre bras.
Réalisez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions (4 à 6 par côté), en vous reposant environ 1 minute entre chaque série.
Mon conseil perso :
Pour augmenter la difficulté, effectuez cet exercice avec les pieds surélevés sur un banc ou une marche.
Maintenant que vous avez toutes les cartes en main pour muscler vos épaules et développer des deltoïdes puissants, il ne vous reste plus qu’à vous lancer ! N’oubliez pas de pratiquer ces exercices régulièrement et de progressivement augmenter les charges pour continuer à progresser. Bon entrainement !
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