S’étirer après le sport est nécessaire, et même avant. Cela permet de ne pas se blesser un muscle, ou de se faire mal. Cela permet aussi de refroidir le muscle et d’améliorer les résultats après l’effort. Vous aurez moins de couleurs et d courbatures le lendemain. Voici quelques exercices d’étirements que vous pouvez faire pour vos abdos.
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La position du cobra
La plus connue des positions pour étirer ses abdos est probablement celle du cobra. Elle est à la fois efficace, mais aussi esthétique. On pourrait presque la rapprocher d’une position de yoga, tellement on étire les muscles et on cambre le dos. C’est d’ailleurs une des raisons qui empêchent certaines personnes de la réaliser, en cas de problèmes de dos.
Avec ce mouvement, on parvient à étirer le grand droit de l’abdomen ainsi que les muscle des hanches (muscles fléchisseurs).
Pour réaliser la position du cobra, il faut se coucher ventre à terre, poser ses mains à plat et se repousser vers le haut. Ce sont les bras qui font le travail et relèvent le buste tout en s’assurant que le bassin garde le contact. En maintenant cette position pendant 10-15 secondes et en la répétant quelques fois, on arrive à de bons étirements.
Etirer les abdominaux obliques
Lors de ses étirements, et même lors de son entraînement de musculation, on oublie souvent les obliques. Moins visibles, elles sont pourtant le gage d’un travail réussi et en profondeur. Alors que le droit devient beaucoup plus vite visible. Ce sont des mouvements latéraux qui permettront d’étirer les obliques.
Faire des étirements pour les obliques n’a rien de compliqué. Que du contraire. Il suffit de se tenir droit et de fléchir son buste vers la droite et vers la gauche. Lorsque l’on commence à sentir les obliques tirer, c’est le moment de maintenir la position. On renforce l’exercice en tendant les bras au-dessus de la tête.
Etirer les obliques en position couchée
Ci-dessus, nous vous expliquions comment étirer ses obliques en position debout. Mais il est aussi possible de le faire en position couchée, au sol. Et ce n’est pas parce qu’on est couché, que c’est plus facile…
La position de départ est d’être allongé sur le dos. Puis, on tend les jambes en les soulevant jusqu’à les amener perpendiculairement à son tronc. Pour gagner en stabilité, on peut positionner ses bras en croix. Une étape nécessaire pour le bon déroulé de l’exercice. Ensuite, on fait basculer ses deux jambes d’un côté de son corps, tout en tournant sa tête de l’autre. Il ne faudra pas longtemps pour que l’on sente son ventre tirer. Mais le plus difficile dans ce mouvement, c’est d’arriver à maintenir le bas de son dos et ses omoplates contre le sol.
L’exercice avec une swiss ball
Une autre manière de s’étirer les abdos, c’est d’utiliser une swiss ball, un ballon de gym, ou tout autre objet qui a le même aspect et le même but. Et cela nécessite que vous en ayez un. Cela dit, la plupart des salles de sport en disposent et pourront donc vous en fournir un en fin de séance. Le but ici, c’est principalement de s’étirer le grand droit, mais s’il est possible de trouver l’un ou l’autre exercice pour ses obliques.
L’exercice implique qu’on se couche avec le dos sur le ballon et que les pieds gardent le contact avec le sol. Evidemment, il faut pouvoir produire une extension complète ce qui, in fine, permettra de faire ses étirements. Et c’est ce qui se passe une fois que l’on relâche entièrement les muscles de son abdomen. Le buste commence à partir en arrière et les muscles du ventre s’allonge. Particulièrement ciblée, la chaîne musculaire antérieure sera fortement sollicitée pour se remettre en position de départ.
Cela dit, c’est un exercice hypopressif qui nécessite d’avoir une bonne stabilité, et donc de bons appuis. Aussi bien avec les pieds au sol qu’avec les mains, au cas où on perd l’équilibre. Ce dernier sera d’ailleurs mis à mal avec la tête penchée en bas.
L’auto-étirement de ses muscles
L’auto-étirement est très facile à réaliser et peut se faire partout, tout comme le gainage pour les débutants. Il suffit pour cela de prendre quelques minutes. A la base, c’est un exercice qui se fait debout, mais il est aussi possible de le réaliser couché. Le principe est simple, vous vous grandissez le plus possible et cela entrainera un raidissement des muscles du ventre. Ils prennent toute leur taille. Pour bien le réaliser, il faut se tenir debout et bien droit, et tendre les bras vers le haut. Dans cette configuration, tous les muscles du ventre sont déjà tendus. Ensuite, il s’agit d’essayer de se grandir le plus possible. Les deux manières les plus faciles pour y arriver, est d’inspirer profondément. La cage thoracique se dilate et crée une pression supplémentaire sur les muscles. Le second truc pour maximiser son allongement est de créer une légère cambrure pour mieux ressentir ses abdominaux s’étirer.
L’avantage de cet exercice, c’est qu’il peut se réaliser n’importe où. Et pour les plus fainéants, il est aussi possible de le faire coucher.
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