Top 8 des exercices pour le haut du corps

Salut les gars ! C’est Guillaume et aujourd’hui, je vais partager avec vous mon entraînement favori pour le haut du corps. Vous voulez des biceps et des triceps dignes d’un super-héros ? Alors suivez ces 8 exercices qui vont transformer votre buste en machine de guerre !

1. Pompes classiques

On commence par un grand classique, les pompes. Les pompes sont l’exercice de base pour travailler les pectoraux, les deltoïdes et les triceps. Pour réaliser cet exercice :

1. Allongez-vous au sol, face contre terre.
2. Placez vos mains à plat au sol, légèrement plus larges que la largeur des épaules.
3. Poussez sur vos mains pour soulever votre corps en gardant une ligne droite entre tête, bassin et pieds.
4. Descendez en fléchissant les coudes jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol.
5. Remontez en poussant sur vos mains.

Faites plusieurs séries de 10 à 15 répétitions et augmentez progressivement la difficulté en modifiant la position des mains ou en ajoutant des poids.

2. Traction prise pronation

Les tractions prise pronation sont excellentes pour développer les muscles du dos (grand dorsal), mais aussi les biceps et les avant-bras. Voici comment faire cet exercice :

1. Saisissez une barre de traction en pronation avec les mains écartées de la largeur des épaules.
2. Partez bras tendus, suspendu à la barre, jambes croisées ou fléchies.
3. Tirez sur vos bras en contractant le dos pour soulever votre corps jusqu’à ce que votre menton dépasse la barre.
4. Redescendez lentement sans jamais retrouver la position bras tendus.

Effectuez 3 séries de 6 à 10 répétitions selon votre niveau et ajoutez du poids si nécessaire pour progresser.

3. Développé couché

Pour travailler les pectoraux, le développé couché est un incontournable. Cet exercice sollicite également les triceps et les deltoïdes. Voici comment procéder :

1. Allongez-vous sur un banc plat, les pieds au sol et le dos bien plaqué contre le banc.
2. Saisissez une barre chargée en prise large (plus large que la largeur des épaules).
3. Descendez la barre vers votre poitrine en gardant les coudes près du corps.
4. Repoussez la barre vers le haut en contractant les pectoraux.

Effectuez 4 séries de 8 à 12 répétitions, en augmentant la charge au fur et à mesure de votre progression.

4. Curl biceps avec haltères

Pour des biceps bien dessinés, le curl est l’exercice phare. Voici la technique pour un curl efficace :

1. Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, tenez un haltère dans chaque main en prise supination (paumes vers le haut).
2. Fléchissez les coudes pour soulever les haltères vers les épaules.
3. Redescendez lentement jusqu’à retrouver la position initiale bras tendus.

Enchaînez 3 séries de 10 à 15 répétitions et variez les types de curls (assis, incliné, marteau…) pour solliciter différents faisceaux du biceps.

5. Dips

Les dips sont un exercice très complet qui travaille les pectoraux, les triceps et les deltoïdes. Ils se réalisent aux barres parallèles :

1. Placez-vous entre deux barres parallèles, les mains posées sur les barres, les bras tendus et les jambes fléchies ou croisées.
2. Descendez en fléchissant les coudes jusqu’à ce qu’ils forment un angle de 90°.
3. Remontez en poussant sur vos mains jusqu’à retrouver la position bras tendus.

Faites 3 séries de 8 à 12 répétitions et ajoutez du poids à l’aide d’une ceinture lestée si besoin.

6. Rowing barre

Cet exercice permet de muscler le dos, les biceps et les avant-bras. Pour le réaliser :

1. Placez-vous debout, dos droit, genoux légèrement fléchis, pieds écartés de la largeur des hanches.
2. Saisissez une barre en prise pronation, mains espacées de la largeur des épaules.
3. Tirez la barre vers le bas du ventre en contractant le dos, tout en gardant les coudes collés au corps.
4. Revenez à la position initiale bras tendus.

Réalisez 4 séries de 8 à 12 répétitions en augmentant la charge progressivement.

7. Extensions triceps au-dessus de la tête

Un autre exercice pour renforcer les triceps est l’extension au-dessus de la tête avec haltère :

1. Debout ou assis, tenez un haltère à deux mains en prise neutre (paumes vers l’intérieur) au-dessus de votre tête, bras tendus.
2. Fléchissez lentement les coudes pour abaisser l’haltère derrière la tête.
3. Repoussez l’haltère vers le haut jusqu’à retrouver la position bras tendus.

Faites 3 séries de 10 à 15 répétitions avec un poids adapté à votre niveau.

8. Pull-over

Le pull-over est un exercice qui sollicite les pectoraux, le dos et les triceps :

1. Allongez-vous sur un banc, tête et nuque bien soutenues, jambes fléchies et pieds au sol.
2. Tenez un haltère à deux mains en prise neutre, bras tendus au-dessus de la poitrine.
3. Amenez lentement l’haltère derrière la tête en gardant les bras tendus.
4. Ramenez l’haltère au-dessus de la poitrine en contractant les muscles du haut du corps.

Faites 4 séries de 10 à 12 répétitions avec un poids adapté à votre niveau.

Maintenant que vous connaissez ces 8 exercices pour un entraînement complet du haut du corps, il ne vous reste plus qu’à vous lancer ! N’hésitez pas à partager vos progrès et vos impressions dans les commentaires !