6 exercices de gainage pour débutant

Pour bien muscler son ventre, il existe pas mal de solutions. Même les étirements jouent un rôle… Une des solutions qui est proposée, c’est le gainage. Cette méthode permet de se muscler tout en limitant l’effort fourni. On ne s’essouffle pas, on ne se fatigue pas. Par contre, les muscles travaillent à 100 % et on sent la fatigue rapidement monter avec des muscles qui tirent au bout de quelques secondes. Voici quelques exercices à pratiquer !

La position des pompes

Le gainage est un moyen de se muscler les abdos, et c’est pour ça que la position des pompes est excellente. Comme pour ce entraînement, on se met en position des pompes, avec des jambes et un dos bien droit. L’alignement jouera beaucoup également. Très vite, on verra toute la difficulté de maintenir une position jambes écartés et bras tendus, ou sur les coudes. Et même si les athlètes parviennent à la garder pendant de longues minutes, un débutant ou un athlète normal aura difficile à dépasser 1 à 2 minutes muscles tendus.

On peut également alterner avec des pompes pour se reposer entre deux sessions de gainage. On appelle également cette position, la planche.

Le petit plus de cet exercice, c’est qu’il permet également de muscler le dos en même temps que le ventre.

La planche est l’exercice de base pour le gainage

La levée de bassin

Cet exercice rappelle un peu le Hip Thrust, dans lequel on soulève le bassin pour faire des exercices hypopressifs pour les abdos. Ici, c’est pareil, sauf qu’il n’y a pas de soulever, mais uniquement un maintien en position de gainage.

Dans cette position, on se retrouve couché sur le dos. Les épaules et les jambes sont dans le même alignement, ce qui signifie que les genoux sont légèrement écartés. Bras tendus au sol, on contracte les fessiers et les abdos en soulevant son bassin. Il ne doit pas monter très haut, quelques centimètres suffisent pour déjà sentir le travail de gainage.

Cet entraînement cible particulièrement les fesses et les muscles fessiers.

Bras tendus

Ici, on reprend les bases de la planche, mais on se met bras tendus et non sur les coudes. Cela permet de muscler le muscle transverse de l’abdomen en plus des autres muscles (du dos). En fonction de votre niveau, vous pouvez adapter votre position pour plus ou moins de difficulté. Dans une version pour débutant, vous pouvez vous placer à quatre pattes sur le sol. Dans une version plus évoluée, cela peut être jambes tendues. Par contre, il faut toujours garder un alignement entre les genoux et les épaules.

A nouveau, dans cette position, il faut serrer les abdominaux et rester immobile. Gainer pendant une trentaine de secondes et relâcher, en faisant des petite séries pour ne pas avoir trop mal et permettre au corps de récupérer.

Le petit plus, c’est de bien contrôler sa respiration afin qu’elle ne soit jamais bloquée pour ne pas s’épuiser trop vite.

Les pieds en l’air

Ici, on se couche sur le dos et on gaine à la verticale. Pour ce faire, on relève son buste ainsi que ses genoux. Un peu à la façon de faire des abdos… Sauf qu’une fois dans cette position de « repos », on va lever les jambes pour que les pieds aillent en direction du plafond. Cette position de gainage est très compliquée et implique que vous soyez relativement souple.

Pour ceux qui débutent dans cette position, ou qui ont simplement envie de changement, il ne faut pas forcer et faire avec la souplesse que l’on a. Le gainage est surtout une question de contraction et de durée. Du coup, même si l’amplitude est faible, pour autant qu’on la garde longtemps, il y a un intérêt certain.

Les débutants auront du mal avec cette position

L’exercice de ma chaise

L’exercice de la position de la chaise permet de gainer ses cuisses et donc de lutter contre la cellulite. Et bien que le nom évoque une chaise, ici, on n’en utilise aucune.

La position de départ se fait dos au mur, puis on mime de s’asseoir sur une chaise imaginaire. La présence du mur vous permet de garder votre équilibre et de ne pas basculer en arrière. Vous pourriez également imaginer faire des squats en restant en position basse le plus longtemps possible.

Le travail de gainage s’effectue en maintenant la position basse le plus longtemps possible.

Le gainage par la respiration

Il est possible de faire du gainage simplement en travaillant sa respiration. En partant d’une position debout, ou assis avec les jambes à 90°, vous inspirez et expirer par le ventre. Vous le faites donc sortir et rentrer en fonction de votre respiration. A chacune d’elle, vous bloquez vos muscles pendant 30 secondes pour une mini séance de gainage au travail ni vu ni connu.

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