Force et Conditionnement de boxeur: 5 Exercices de Musculation Incontournables

Un boxeur portant des gants de boxe rouges sur fond sombre.
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SALUT LES GARS ! Aujourd’hui, je vous propose de découvrir les secrets d’entrainement de l’un des plus grands boxeurs au monde, j’ai nommé Anthony Joshua. Vous êtes nombreux à me demander comment améliorer vos performances physiques et mentales pour être au top sur le ring. Alors, sans plus attendre, voici 5 exercices de musculation qui vous aideront à y parvenir.

1. Le développé couché incliné pour des pectoraux puissants

Pour commencer, un exercice incontournable pour renforcer votre poitrine et améliorer votre force de frappe : le développé couché incliné. Cet exercice sollicite principalement les pectoraux supérieurs et les triceps. Voici comment réaliser correctement cet exercice :

  • Allongez-vous sur un banc incliné à environ 45°;
  • Tenez la barre en pronation (paumes vers l’avant) avec un écartement légèrement supérieur à la largeur des épaules;
  • Inspirez et descendez lentement la barre jusqu’à la partie supérieure de votre poitrine;
  • Expirez et remontez la barre en contractant vos pectoraux et vos triceps.

Réalisez 4 séries de 8-10 répétitions avec une charge adaptée à votre niveau.

2. Le squat pour des jambes solides et une stabilité accrue

Le squat est un exercice incontournable pour travailler l’ensemble des muscles de vos jambes (quadriceps, ischio-jambiers, mollets) et votre ceinture abdominale. C’est également un excellent moyen d’améliorer votre équilibre et votre stabilité sur le ring.

  • Placez la barre sur vos trapèzes en maintenant un écartement confortable avec les mains;
  • Debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules, fléchissez lentement les genoux en gardant le dos droit;
  • Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou légèrement plus bas si vous êtes à l’aise avec ce mouvement;
  • Remontez en poussant sur vos talons et en contractant vos fessiers.

Réalisez 4 séries de 10-12 répétitions avec une charge adaptée à votre niveau.

3. La traction à la barre fixe pour un dos musclé et une force explosive

La traction à la barre fixe est un exercice polyvalent qui sollicite de nombreux muscles du haut du corps, notamment les dorsaux, les biceps et les avant-bras. Il permet de développer une force explosive indispensable lors des combats de boxe.

  • Suspendez-vous à une barre fixe en pronation (paumes vers l’avant) avec un écartement légèrement supérieur à la largeur des épaules;
  • Tirez sur vos bras pour amener votre menton au-dessus de la barre, en contractant vos dorsaux et en gardant le dos droit;
  • Revenez lentement à la position initiale.

Réalisez 4 séries de 8-10 répétitions. Si vous n’arrivez pas à réaliser cet exercice, vous pouvez utiliser une assistance (élastique ou machine) pour vous aider dans le mouvement.

4. Le rowing haltères pour renforcer vos épaules et votre dos

Le rowing haltères est un exercice efficace pour travailler les muscles du dos, notamment les trapèzes, ainsi que les deltoïdes postérieurs (arrière des épaules). Voici comment réaliser cet exercice :

  • Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, penchez-vous vers l’avant en gardant le dos droit et les genoux légèrement fléchis;
  • Tenez les haltères devant vous avec les paumes vers l’intérieur (neutre);
  • Tirez les haltères vers vos hanches en contractant votre dos et en gardant les coudes près du corps;
  • Revenez lentement à la position initiale.

Réalisez 4 séries de 10-12 répétitions avec une charge adaptée à votre niveau.

5. Les pompes pour travailler pectoraux, triceps et gainage

Enfin, les pompes sont un exercice simple et efficace pour renforcer vos pectoraux, triceps et muscles stabilisateurs de la ceinture abdominale. Voici comment réaliser cet exercice :

  • Placez-vous en appui sur les mains et les pieds, le corps gainé et droit comme une planche;
  • Les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules, fléchissez les coudes pour descendre le torse vers le sol;
  • Remontez en poussant sur vos bras et en contractant vos pectoraux et triceps.

Réalisez 4 séries de 15-20 répétitions. Pour augmenter la difficulté, vous pouvez ajouter un lest sur votre dos ou effectuer des variantes (pompes inclinées, pompes déclinées, etc.).

Pour conclure

Voilà, vous connaissez maintenant 5 exercices de musculation inspirés du programme d’entrainement d’Anthony Joshua. N’oubliez pas que la régularité et la progression sont essentielles pour obtenir des résultats. Alors n’hésitez pas à intégrer ces exercices dans votre routine d’entrainement et à me faire part de vos progrès ! À très vite les gars !


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