Avez-vous négligé l’entraînement de vos avant-bras ? Il est temps d’y remédier ! Aujourd’hui, nous allons vous montrer comment vous pouvez facilement entraîner vos avant-bras et renforcer vos poignets chez vous. Dans cet article écrit par Guillaume, vous apprendrez plusieurs exercices énergiques pour cibler ces zones spécifiques. Alors, enfilez votre tenue de sport et préparez-vous à transpirer !
Table des matières
Les avantages de l’entraînement des avant-bras
Trop souvent, nous avons tendance à négliger nos avant-bras dans notre routine d’entraînement. Cependant, il existe de nombreux avantages liés au renforcement et à l’étirement de cette zone :
- Amélioration de la force de préhension
- Réduction du risque de blessures aux poignets et aux mains
- Aide à développer un aspect plus équilibré du haut du corps
- Augmentation de la performance dans divers sports et activités quotidiennes
Alors sans plus attendre, voici quelques exercices que vous pouvez réaliser chez vous pour tirer parti de ces avantages.
Exercices de flexion des avant-bras
1. Flexions / extensions de poignet avec haltères bi ou unilatéral
Cet exercice cible les avant-bras et les poignets. Voici comment réaliser cet exercice :
- Asseyez-vous sur une chaise ou un banc avec un haltère dans chaque main.
- Placez vos avant-bras sur vos cuisses, en laissant vos poignets reposer sur vos genoux et vos paumes tournées vers le haut.
- Effectuez une flexion des poignets en soulevant les haltères vers votre corps, puis abaissez-les lentement pour étirer les avant-bras.
- Faites trois séries de 10 à 15 répétitions.
Si vous préférez travailler un bras à la fois, il suffit de suivre ces mêmes étapes tout en ne tenant qu’un seul haltère.
2. Banc incliné pour soutenir le bras pendant les flexions / extensions de poignet
Si vous avez accès à un banc incliné, vous pouvez l’utiliser pour effectuer des flexions et extensions de poignet en soutenant vos avant-bras. Suivez ces étapes :
- Réglez un banc incliné à environ 45 degrés.
- Asseyez-vous sur le banc en tenant un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers le haut.
- Placez vos avant-bras contre les deux côtés inclinés du banc, en laissant vos poignets légèrement dépasser du bord.
- Effectuez des flexions et extensions de poignet, tout comme dans l’exercice précédent.
3. Flexions des poignets avec sangle ou serviette
Pas d’haltères sous la main ? Pas de problème ! Vous pouvez utiliser une sangle ou une serviette pour effectuer des flexions des poignets similaires :
- jetez votre bande élastique par-dessus un support solide (comme une barre), puis tenez-vous fermement aux deux extrémités.
- Incline légèrement votre corps vers le support et maintiens tes bras tendus devant toi.
- Tirez sur les bouts de la sangle pour plier vos poignets , relâchez doucement et répétez les étapes.
Séance d’étirements et de renforcement pour ces zones
Maintenant que nous avons couvert quelques exercices de base pour les avant-bras, il est important d’inclure également une séance d’étirements pour éviter les blessures et améliorer la souplesse de la zone. Voici quelques exercices à inclure dans votre entraînement :
- Étirement des poignets en flexion et extension
- Exercice du soulevé de terre
- Travailler les tractions supinées
- Marche du fermier avec haltères ou kettlebells
- Marche du crabe pour travailler les muscles des avant-bras
- Effectuez des curls marteau avec des haltères
- Tirage horizontal assis, tirage poitrine et développé couché pour développer la force globale du haut du corps.
Programme d’entraînement des avant-bras
Pour obtenir le meilleur parti possible de ces exercices, il est essentiel de les intégrer à un programme d’entraînement des avant-bras bien conçu. Voici quelques directives générales à suivre :
- Intégrez deux ou trois exercices spécifiques aux avant-bras lors de chaque séance d’entraînement.
- Effectuez trois séries de 10 à 15 répétitions pour chaque exercice.
- Assurez-vous d’échauffer correctement avant chaque entraînement, et étirez vos avant-bras après l’exercice pour favoriser la récupération
Avec ces conseils persos donnés par Guillaume, vous êtes maintenant prêt(e) à vous attaquer à ce défi surprenant d’entraînement des avant-bras à domicile. Ajoutez ces exercices à votre routine régulière et profitez des nombreux avantages qu’ils vous apporteront.
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