Comment prendre la masse musculaire rapidement lorsqu’on est une femme ?

Aujourd’hui, la prise de masse musculaire est un défi qui n’appartient plus exclusivement aux hommes. Certes, au début des années 90, les clubs de sport étaient remplis d’hommes qui soulevaient des poids tandis que les femmes ne se concentraient que sur les appareils de cardio-training. Mais puisque la remise en forme est une science qui évolue en permanence, on rencontre de plus en plus de femmes qui s’intéressent au gain de masse musculaire. Au-delà de l’aspect athlétique et esthétique de la prise de masse, ce sport permet aussi de faire évoluer son physique et de se sentir mieux dans son corps.

Qu’est-ce que la prise de masse ?

La prise de masse musculaire est une phase qui fait partie intégrante de la musculation. Elle consiste à augmenter ses apports caloriques afin de réunir assez d’énergie pour favoriser la construction musculaire. Grâce à un apport calorique ciblé et suffisant, la prise de masse entraînera un excédent de poids qui sera alors constitué majoritairement de muscle. Et une fois que l’on estime avoir pris suffisamment de poids, il faudra alors passer à la phase de sèche, consistant à éliminer le surplus de gras accumulé afin de ne garder que le muscle.

Les cycles de prise de masse et de sèche se complètent donc, et permettent de gagner en masse musculaire. Voilà pourquoi de nombreux culturistes réalisent une prise de masse afin d’augmenter les charges soulevées et de progresser, puis plus tard dans l’année, ils passent à la phase de sèche pour éliminer le gras superflu. Au final, l’objectif est de ne garder que la masse musculaire acquise au cours de la phase de prise de masse.

Les exercices de prise de masse musculaire pour une femme

Le programme de prise de masse musculaire au féminin rassemble des exercices de base dits « poly-articulaires » ainsi que quelques exercices d’isolation. L’idée est alors de réaliser des exercices avec des charges lourdes afin de développer la force musculaire. Il faut donc créer un entraînement qui vise à endommager les fibres musculaires et à les reconstruire ensuite de manière ciblée afin de créer du volume musculaire suffisant.

L’échauffement

En plus d’un peu de cardio-training pour augmenter la température corporelle, le programme de prise de masse nécessite que chaque muscle soit chauffé avec des charges légères afin d’éviter les blessures.

Pour cela, on exécute quelques séries de vélo elliptique, de tapis de course ou de rameur pendant au moins 5 minutes. Ensuite, on réalise une présérie de chaque exercice afin d’échauffer les muscles avant de les travailler.

Les exercices poly-articulaires et exercices d’isolation

La prise de masse musculaire implique un mix d’exercices de base et d’isolation même si l’idée est de prioriser les exercices qui permettent de gagner du volume musculaire chez la femme. Ce sont les exercices de base qui vont augmenter le volume musculaire en sollicitant plus de fibres : squat, développé couché, soulevé de terre, développé nuque… De leur côté, les exercices d’isolation vont permettre de modeler la forme et d’affiner les muscles : curl, kick-back, extensions à la poulie, leg extension…

Prise de masse musculaire : quelle intensité d’entraînement pour une femme ?

Ce n’est qu’avec un entraînement régulier et de forte intensité que vous contraindrez les muscles à s’adapter. Ainsi, les femmes ne doivent pas se limiter à un entraînement à faible intensité afin d’assurer la croissance musculaire et la prise de poids.

Les charges à soulever

Chez la femme en particulier, la prise de masse musculaire est un processus qui prend du temps et nécessite un entraînement spécifique. C’est la raison pour laquelle il est important de prendre des charges modérées à lourdes, car les muscles doivent être fortement sollicités. L’essentiel est donc de réaliser des séances courtes et intenses, qui permettront de déclencher la prise de masse musculaire.

Combien de répétitions et séries ?

Pour une femme, il est recommandé de se limiter à 4 séries de 10 à 12 répétitions pour chaque exercice. En effet, il n’est pas possible d’enchaîner un grand nombre de répétitions, l’objectif étant de s’efforcer d’augmenter la charge maximum soulevée.

Pour cela, il est préférable de commencer les séries avec une charge moyenne, puis d’utiliser rapidement une charge maximale jusqu’à l’épuisement des muscles. Pour chacun des exercices, on finit par une dernière série plus légère jusqu’à l’échec musculaire afin de saturer et de congestionner les muscles travaillés.

Il faut donc effectuer des répétitions au maximum de la force musculaire voire jusqu’à l’échec sur certains exercices, notamment pour les abdominaux. Cependant, il ne faut pas chercher à augmenter le volume d’entraînement afin de ne pas déboucher sur un surentraînement. Voilà pourquoi les coachs sportifs recommandent un travail d’intensification qui repose sur les techniques du dégressif et du superset. Voici le principe :

• Pour les séries dégressives, on prend deux ou trois charges différentes, et une fois à l’échec musculaire, on baisse la charge et on continue les répétitions jusqu’à atteindre l’échec à nouveau. On répète cette opération pour chacune des charges choisies.
• Pour le superset, on enchaîne deux exercices différents sans se reposer pour un même muscle ou encore deux muscles opposés.

Le temps de repos

Comme l’entraînement pousse les muscles à leur maximum lors des dernières séries, il est indispensable de faire des pauses importantes, pendant au moins 1 minute 30. Cela dit, les abdominaux étant les muscles qui récupèrent plus vite, ils n’auront besoin que de 30 secondes de repos entre les séries. Mais il faut savoir que la prise de masse pour femme nécessite des temps de repos plus longs ainsi qu’une durée d’entraînement plus courte que les autres programmes de musculation.

La fréquence d’entraînement

En ce qui concerne la fréquence d’entraînement, l’idéal est de s’entraîner à une fréquence adaptée pour les femmes. Chaque muscle doit être travaillé deux ou trois fois par semaine, et un repos de 48 heures est essentiel entre deux séances d’entraînement d’un même groupe musculaire : par exemple, on peut s’entraîner tous les lundis, mercredis et vendredis.

En revanche, si vous voulez choisir quatre séances d’entraînement par semaine, vous devriez faire deux séances qui se concentrent sur le haut du corps, ainsi que deux autres qui se focalisent sur le bas du corps. En procédant ainsi, vous pourrez stimuler intensivement vos principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine.

Combien devrait durer une séance de prise de masse musculaire ?

Chez la femme, un entraînement de prise de masse ne doit pas durer plus de 60 minutes, à laquelle durée on devra rajouter les 5 minutes d’échauffement. Comme nous l’avons déjà mentionné plus haut, l’échauffement peut aussi inclure une courte phase de cardio afin d’augmenter légèrement le rythme cardiaque. On peut alors continuer avec des exercices avec des charges dont le poids doit être inférieur à celui des charges de l’entraînement proprement dit.

Il faut savoir que les étirements statiques (ou stretching) ne doivent pas être effectués pendant l’échauffement ni pendant la période de récupération. Si vous en effectuez avant l’entraînement, ces exercices risqueront d’épuiser vos muscles bien avant l’entraînement proprement dit. De même, en réalisant du stretching après l’entraînement, celui-ci endommagera davantage le tissu musculaire, ce qui prolongera le temps de reconstruction et intensifiera les courbatures. Éventuellement, pour maximiser l’efficacité de vos temps de récupération, vous pouvez aussi pratiquer des sports comme l’escrime, qui musclera également vos épaules, biceps et triceps.