Notre programme de musculation sans matériel

Se muscler n’est pas difficile. Il suffit d’un peu de temps et de volonté. Bien sûr, il y a le matériel, mais ce n’est pas le plus nécessaire… En effet, on s’est musclé pendant des siècles sans machines ni appareils dernier cri. Il suffit pour cela de regarder les statues romaines ou les représentations des athlètes grecs. Voici donc que nous vous présentons un programme de musculation sans matériel.

Les pompes

Classiques parmi les classiques, les pompes permettent de muscler une bonne partie du corps en sollicitant aussi bien le tronc que les avant-bras. Et si vous faites une croix sur le matériel, il sera difficile de vous passer de ce mouvement. Ici, on muscle principalement les bras (biceps, triceps) ainsi que les pectoraux, ce qui n’est pas négligeable… Et puis, il existe aussi pas mal de variantes, comme les pompes posées qui adapte le mouvement avec un départ ventre au sol. Il est aussi possible de faire des pompes sur les phalanges ou encore sur les avant-bras, cela rend l’exercice encore plus difficile.

S’entraîner sans matériel

Les squats, le basics de la musculation

Il en existe de toutes sortes, mais le squat classique est déjà un bon début. Pour bien réaliser ce mouvement de notre programme, on peut s’inspirer de nombreuses vidéos. Mais dans l’ensemble, il suffit de poser une jambe en avant et de fléchir les deux jambes. Et au plus l’écart sera important entre les deux pieds, au plus la flexion sollicitera les muscles des jambes (fessiers et ischio-jambiers).

Et il ne faut pas sous-estimé l’impact de l’équilibre dans ce mouvement, qui est primordial.

Enfin, ce mouvement possède plusieurs variantes, dont la chaise dont nous parlons juste ici en-dessous. Chaque variante implique un effort supplémentaire destiné à pousser les muscles un peu plus loin lors de l’étirement.

La chaise

Autre mouvement pour les cuisses, la chaise cible les quadriceps en particulier. Comme son nom l’indique, le mouvement nous invite à nous poser sur une chaise invisible. Et c’est bien plus compliqué qu’il n’y parait, car le fléchissement des jambes à 90° C nécessite un très bon équilibre. Les débutants peuvent d’ailleurs utiliser un mur pour s’aider et ne pas tomber à la renverse.

Le fléchissement produit une contraction des muscles, sans matériel et le redressement en posture debout oblige à développer 100 % de l’effort dans les cuisses, les pieds ne pouvant pas donner d’impulsion dans cette configuration.

Le Hip Thrust, pour une musculation parfaite

Il s’agit d’un autre mouvement de notre programme pour se muscler les jambes, et les fessiers plus précisément. Par contre, vous aurez tout de même besoin d’une aide. Elle prendra la forme d’une chaise, d’une table, d’un banc ou encore d’un fauteuil. En effet, pour réaliser le mouvement, vous devez avoir les deux pieds au sol tout en étant couché. Le haut du dos vient reposer sur le matériel de votre choix. Ensuite, il ne reste plus qu’à soulever les fesses et à maintenir la position pendant une à deux secondes avant de relâcher. C’est un excellent moyen de se muscler les jambes.

La planche

Cet exercice de notre programme est à rapprocher du gainage. Le modus operandi est un peu similaire et s’appuie sur les exercices que l’on impose aux soldats en formation. Le but ici est d’entraîner les abdos en prenant une position qui tend ces muscles tout du long et ne laisse pas beaucoup de repos. Il est donc très fatigant. En outre, le muscles des bras travaillent aussi lors du mouvement de va-et-vient.

Dans ce mouvement, on se positionne en planche, d’où le nom. On tend les bras et on fait des allers et retours en passant des mains aux coudes et vice versa durant un temps imparti ou un certain nombre de fois. Répété plusieurs fois par semaine, cette séance de gainage militaire vous assurera des abdominaux en béton.

Le crunch, s’entraîner sans matériel

Le crunch est une autre méthode pour se muscler les abdominaux. Et on le retrouve dans de nombreux circuit training. Et surtout, il ne nécessite pas de matériel spécifique pour être réalisé. En fait, c’est le genre d’exercice qu’on peut faire partout et n’importe quand.

Il suffit de se positionner sur le dos, de plier les jambes, de ramener ses mains sur ses jambes, un peu à la façon des abdos. Ensuite, la contraction des abdominaux permet de relever le buste de quelques centimètres. C’est cette répétition qui permet de faire travailler les muscles du ventre. En produisant des contractions vers la gauche ou la droite, on arrive à muscler ses muscles transverses également, et plus en profondeur.

Les étirements font partie du programme de musculation

Le push up

Cette variante des pompes permet de muscler les deltoïdes, les muscles du dos, dans notre programme de musculation. Ce sont d’ailleurs quasi les seuls à être sollicité durant ce mouvement.

Ici, c’est sans matériel, uniquement un mur vers lequel on se penche et on s’appuie sur les mains. Celles-ci imitent le mouvement des pompes et rapprochent puis éloignent le tronc du mur ; le tout en gardant le dos droit. C’est un mouvement qu’on voit souvent dans les entraînements de crossfit.

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