Abdos hypopressifs : pour se muscler en profondeur

Des abdos hypopressifs reposent sur une pratique de la musculation par la respiration. Dans cette optique, on utilise la respiration pour tonifier le ventre  et avoir un ventre plat et muscler en profondeur ses abdominaux. C’est une pratique qui est, d’ailleurs, fréquemment utilisée en yoga. Son avantage principal, c’est que l’ensemble de la musculature de la ceinture abdominale est tonifiée sans être stressés et travaillés. Dans cet article, nous vous disons tout ce qu’il y a à savoir pour parvenir à se muscler en profondeur.

Qu’est-ce que des abdos hypopressifs ?

Les abdos hypopressifs sont une méthode différente pour muscler son ventre et sa ceinture abdominale (abdos, dos, ceinture pelvienne,…). Elle est aussi considérée comme une méthode douce qui est beaucoup plus fluide et prend soin de notre corps. C’est pour cette raison qu’elle est utilisée par les kiné, les maîtres de yoga, etc.

En effet, elle permet de travailler les muscles par une bonne gestion de sa respiration. Et cela permet aussi de prendre soin de ses organes internes et d’éviter la descente des organes, par exemple.

Avec cette technique, on fait tout le contraire de ce qu’on retrouve dans les exercices dits hyperpressifs. On ne cherche pas à aligner les membres du corps sur un axe ou à les rapprocher. Au contraire, on sollicite les muscles transverses et profonds sans avoir besoin de bouger, simplement en modifiant sa technique respiratoire.

Abdos hypopressif versus autres exercices

De nombreux exercices de gym visent à muscler les abdos. Sur ce même blog, on vous propose d’ailleurs de nombreuses techniques, avec ou sans matériel, faciles ou plus difficiles. Mais il faut aussi comparer les bénéfices avec ce que le corps endure pour y parvenir.

Bien sûr, avec cette méthode, le travail se fait sur le fond, en profondeur, et les résultats ne sont en réalité que peu visibles, car les muscles supérieurs ne sont pas sollicités. Mais c’est comme pour toute construction, sans bases solides, le reste est souvent fragile.

Quand on compare la méthode hypopressive avec d’autres, comme les crunchs et les sit-ups, on peut remarquer la différence au niveau de la sollicitation du corps.

Dans une série d’abdos hypopressifs, la respiration permet de muscler le corps. Cela se fait sans contrainte, et même sans fatigue. Le corps ne ressent pas vraiment les efforts qu’il fournit.

Avec des crunchs, ou d’autres exercices du style, le corps sent la fatigue au bout de quelques séries. Mais des exercices de se genre font également travailler la zone pelvienne qui se fragilise. Et si vous n’en subissez pas les conséquences directement, elles peuvent pourtant être dramatiques des décennies plus tard. Le pression exercée à l’intérieur du corps sont tels qu’ils peuvent endommager le dos, le périnée, et même les organes.

Respirer pour se muscler

Les abdos hypopressifs reposent avant tout sur le fait que l’on maîtrise sa respiration et que celle-ci va permettre de renforcer ses muscles. Ce n’est pas donné à tout le monde te il faudra un peu d’entraînement avant d’y parvenir.

Après avoir maîtrisé sa respiration, il faut pouvoir l’adapter aux exercices, car les abdos se font dans diverses postures. Chacune d’elles impliquant qu’on a besoin d’une technique respiratoire différente.

De manière générale, la respiration contrôlée induit une contraction du diaphragme en apnée respiratoire ; et c’est cette contraction qui provoque la stimulation des muscles du ventre.

La respiration dans ce type de mouvement est similaire à une respiration profonde, c’est-à-dire qu’on respire par le ventre en le gonflant au maximum d’air. Et lors de l’expiration, on expire du bas vers le haut en rentrant les organes, et en repoussant le diaphragme vers le haut. C’est ce travail de contraction qui va muscler les abdos transverses. Ce sont aussi les pressions interne qui vont permettre de muscler le ventre tout en préservant les organes d’une descente d’organes.

Quels sont les bienfaits des abdos hypopressifs ?

Les exercices de gym hypopressifs ont de nombreux bienfaits sur le corps. Et le premier d’entre eux est probablement le fait qu’ils préservent notre corps des agressions que l’on connaît avec des exercices physiques hyperpressifs. Voici une liste non-exhaustive des nombreux bienfaits qu’on peut leur trouver :

• Renforcement de la zone pelvienne
• Tonification du ventre plat
• Tonification des muscles du périnée
• Renforcement de la sangle abdominale
• Amélioration de l’équilibre
• Diminution des risques d’incontinence
• Diminution du risque de descente d’organes
• Tonification des muscles pour les personnes ayant perdu du poids ou les femmes ayant accouché
• Renforcement du périnée suite à la grossesse
• Bien-être intestinal

Comment réaliser des abdos hypopressifs

Il existe plusieurs positions qui vous permettent de pratiquer les abdos hypopressifs, mais avant toute chose, il faut que vous gériez la technique respiratoire. Cela vous permettra de passer d’une pose à la suivante facilement. De plus, il ne faut pas oublier que tout cela reste fatigant et qu’il n’est pas interdit de se reposer à chaque changement de position.

Pour faire simple, la respiration peut se découper en 4 phases distinctes, que nous détaillons ci-dessous :

• L’expiration : lors de cette phase, vous relâchez tout l’air dans vos poumons en rentrant votre ventre au maximum. Cela a pour effet de repousser le diaphragme vers le haut.
• L’apnée respiratoire : durant ce moment de 10 à 20 secondes, vous retenez votre respiration. Votre ventre, lui, reste serré et bien contracté à l’intérieur de votre corps. C’est une sorte de gainage. D’ailleurs, si vous écoutez votre corps, vous sentirez que vos muscles sont tendus à l’intérieur et font leur maximum pour retenir les organes à l’intérieur et pour contrer la pression qui s’exerce sur eux.
• L’inspiration : C’est à ce moment que vous relâchez votre ventre plat et commencez à inspirer de l’air. Pour que l’effet soit maximum, vos poumons doivent se remplir graduellement du haut vers le bas et pousser votre abdomen vers l’extérieur quand il repousse le diaphragme vers le bas.
• La respiration : Pour avoir le plein effet des exercices, il faut pouvoir trouver son rythme de respiration. La meilleure pratique consiste à relâcher l’air dans un flux continu et ténu, ce qui permet de faire durer le mouvement. Et entre chaque exercice de gym, il est intéressant de prendre une vingtaine de secondes de repos pour faire des étirements. Car les abdos hypopressifs ne sont pas un exercice avec du rythme, mais plutôt à faire dans la longueur. C’est une pratique respiratoire très peu habituelle pour le corps, et elle nécessite pas mal de concentration au début. Ce n’est qu’après l’avoir maîtrisée que l’on peut démarrer d’autres postures pour varier les exercices.