Récupération musculaire : les bons gestes après une séance intensive

Échauffements et étirements, cela va de pair avec faire du sport. En effet, le sport doit toujours s’accompagner d’un moment qui le précède où on prépare le corps à l’effort et un second qui le suit et qui permet au corps de se refroidir. Ce retour progressif permet d’avoir un meilleur retour veineux et donc une moins grande fatigue, voire un malaise évité. La récupération musculaire rapide dépend avant tout de l’exercice réalisé. De facto, le cooldown prendra plus ou moins de temps en fonction de cela. Voici tout ce qu’il y a à savoir pour avoir une bonne récupération musculaire.

S’étirer après le sport

Faire quelques étirements après une séance de sport intense permet de mieux récupérer. En effet, les étirements permettent de diminuer les tensions nerveuses qui sont causées par les exercices. Il ne s’agit donc nullement d’assouplir le muscle, mais bien de lui permettre de se relâcher.

Les étirements sont ultra importants en fin d’entraînement pour la récupération musculaire

En relâchant le muscle, on arrive à diminuer le stress du corps, et donc le trauma que les cellules du muscle ont subies. Et pour cela, nul besoin d’avoir un kiné du sport et d’y passer des heures. Il suffit de 20-30 secondes par muscles avec une respiration lente et profonde. Cette dernière permet de réoxygéner les muscles et donc de leur permettre de soigner les micro lésions.

A la terme de cette séance, on doit sentir les muscles tirer, mais pas de douleur, ce qui serait un mauvais signe.

Un relâchement qui se doit d’être aussi bien physique que mental. En effet, trop de sportifs restent tendus, anxieux, sur les nerfs après le sport alors qu’ils devraient être plus calmes. Le stress mental freine la récupération musculaire du corps.

Se réhydrater

L’hydratation est un facteur clé dans le sport. Parce qu’il permet au corps d’avoir ses réserves pleines, d’amener des minéraux et nutriments, et d’éviter, forcément, la déshydratation. Cette déshydratation corporelle est en partie due au fait que le sport fait suer. On transpire et donc on perd de  l’eau. Cela dit, boire pendant l’effort n’est jamais conseillé, en particulier si l’effort est intense.

En fin de séance, il est conseillé de boire beaucoup d’eau, même si on n’a pas soif. Certaines boissons sportives sont une alternatives, car elles amènent beaucoup d’ions. En particulier si les séances de sport sont très intenses. Par contre, il est déconseillé de consommer des boissons fraîches qui pourraient causer un choc thermique au corps. La réhydratation est un procédé qui se fait dans le temps, il est donc suggéré de continuer à s’hydrater un peu chaque heure suivant l’entraînement.

Veiller à son alimentation

Après le sport, il n’est pas rare d’avoir une fringale. C’est logique et il n’y a pas de raison de ne pas y succomber. Mais intelligemment. Muesli, fruit frais, yaourt, fruits secs sont autant d’aliments utiles au corps dans cette phase de récupération rapide. Ils amènent beaucoup d’énergie et sont très nutritifs. Protéines et sucres lents sont également intéressants pour remplir ses batteries. Exit par contre les aliments gras ou trop sucrés.

Le massage

A côté des étirements, il est aussi possible de faire un massage. Il n’est pas rare ni étonnant de voir les joueurs de foot, et autres sportifs de haut niveau, se faire masser après leur séance d’entraînement ou après un match. Cela leur permet de récupérer plus vite et d’être à nouveau opérationnel le lendemain. De plus, cela limite les risques de blessures.

Effectuer un massage permet de limiter la formation d’adhérences au niveau des muscles et des membranes qui l’entourent. Une adhérence entraîne un risque de déchirure. De plus, cela améliore la circulation sanguine et donc l’hydratation, la réparation et la cicatrisation des tissus musculaires.

Un bon massage passe sur toutes les zones du corps qui ont été stimulées. On peut le faire soi-même en opérant un palper rouler sur les zones. Pas d’insistance trop importante sur certaines zones, à l’exception de celles qui sont douloureuses. Mais le massage ne doit pas dépasser la minute par zone. Cela prend du temps, mais les bénéfices sont à la hauteur du temps investi.

La récupération musculaire peut se faire de diverses manières

Le repos, allié indispensable de la récupération musculaire

Bien récupérer après un effort intense ne se fait pas tout seul. Il faut du temps et du repos. Le seul moment où le corps se répare vraiment, c’est lors du sommeil. Il est donc conseillé de toujours passer une vraie bonne nuit de sommeil après une séance de sport. Cela permet au corps de réparer toutes les micro lésions au niveau du muscle et de produire de nouvelles cellules.

De manière générale, on note que les sportifs qui font leurs 8 heures de sommeil par nuit souffre moins de blessures. Et ce constat se mesure en particulier chez les jeunes, moins chez les adultes. Travailler sur une période de sommeil adapté est donc primordial pour celui qui veut faire du sport de manière intensive.

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