Salut les gars ! Aujourd’hui, je vais vous parler de 3 exercices efficaces pour obtenir des abdos dignes de Ryan Gosling. Vous savez, ces fameux abdominaux qui font tourner les têtes partout où ils passent. Alors, sans plus attendre, voici mon circuit spécial pour y parvenir !
Table des matières
Exercice n°1 : Les crunchs
On commence avec un classique incontournable : les crunchs. Mais attention, pas n’importe comment ! Voici quelques conseils pour bien les réaliser et optimiser leur efficacité :
- Position de départ : Allongez-vous sur le dos, jambes fléchies et pieds au sol. Placez vos mains derrière la nuque ou croisées sur la poitrine.
- Mouvement : Contractez vos abdominaux pour soulever légèrement votre buste du sol (sans tirer sur la nuque !), puis revenez lentement à la position initiale.
- Respiration : Inspirez en montant et expirez en redescendant.
- Répétitions : Faites 3 séries de 15 répétitions, avec 30 secondes de repos entre chaque série.
Astuce perso : si vous voulez corser l’exercice, essayez de tenir la contraction en haut du mouvement pendant quelques secondes avant de redescendre.
Exercice n°2 : Les levées de jambes
Passons maintenant à un exercice qui va cibler principalement les abdominaux inférieurs. Les levées de jambes sont très efficaces pour sculpter cette partie du corps souvent négligée.
Variante au sol
Si vous débutez ou que vous n’avez pas de barre de traction à disposition, vous pouvez réaliser cet exercice allongé sur le dos :
- Position de départ : Allongez-vous sur le dos, bras le long du corps. Jambes tendues et resserrées.
- Mouvement : Contractez vos abdominaux pour soulever lentement vos jambes jusqu’à former un angle de 90° avec le sol, puis redescendez-les sans toucher le sol.
- Respiration : Inspirez en montant et expirez en redescendant.
- Répétitions : Faites 3 séries de 12 répétitions, avec 30 secondes de repos entre chaque série.
Variante suspendu
Pour augmenter la difficulté et l’efficacité de l’exercice, vous pouvez le réaliser suspendu à une barre de traction :
- Position de départ : Suspendez-vous à une barre de traction, bras tendus et jambes dans le vide.
- Mouvement : Contractez vos abdominaux pour lever lentement vos jambes, en essayant de les monter le plus haut possible (idéalement jusqu’à la toucher la barre avec vos pieds), puis redescendez-les de manière contrôlée.
- Respiration : Inspirez en levant les jambes et expirez en les baissant.
- Répétitions : Faites 3 séries de 10 répétitions, avec 30 secondes de repos entre chaque série.
Astuce perso : variez les angles ! Essayez de lever les jambes à droite, puis à gauche pour solliciter les obliques et obtenir un travail complet des abdominaux.
Exercice n°3 : Le gainage
Pour finir ce circuit, rien de mieux qu’un bon exercice de gainage. Le meilleur exercice pour renforcer votre sangle abdominale et stabiliser votre posture.
- Position de départ : Mettez-vous en position de pompes, mais sur les avant-bras plutôt que sur les mains. Vos coudes doivent être alignés avec vos épaules, et vos pieds légèrement écartés.
- Mouvement : Maintenez cette position, en contractant bien vos abdominaux et en gardant le corps bien droit (ni les fesses trop hautes, ni le dos qui s’affaisse).
- Respiration : Respirez calmement et régulièrement tout au long de l’exercice.
- Temps : Tenez la position aussi longtemps que possible, en visant un minimum de 30 secondes. Faites 3 séries, avec 30 secondes de repos entre chaque série.
Astuce perso : si vous voulez ajouter de la difficulté, essayez le gainage latéral ! Positionnez-vous sur le côté, appuyé sur un avant-bras et les pieds l’un devant l’autre ou l’un sur l’autre, puis soulevez votre bassin pour créer une ligne droite avec votre corps. Maintenez cette position comme pour le gainage classique, en changeant de côté à chaque série.
Voilà les gars, maintenant vous avez toutes les clés en main pour travailler efficacement vos abdominaux et progresser vers des abdos dignes de Ryan Gosling. N’oubliez pas que la régularité et la persévérance sont essentielles pour obtenir des résultats durables. Alors, à vos tapis, et bon courage !
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