Les 5 exercices incontournables pour des abdos en béton !

abdos dessiné
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Salut les gars ! C’est Guillaume, et aujourd’hui je vais vous aider à développer ces abdos en béton avec 5 exercices efficaces que tout le monde devrait inclure dans leur routine d’entraînement. Et bien entendu, en suivant mes conseils persos ! Alors préparez-vous à transpirer et découvrons ensemble ces 5 exercices incontournables pour sculpter une véritable tablette de chocolat.

Le Crunch classique : le roi des exercices pour les abdos

Pour commencer, il est difficile de passer à côté du crunch, l’exercice emblématique pour travailler la partie supérieure des abdominaux. Simple mais redoutablement efficace, voici comment le réaliser :

  1. Allongez-vous sur le dos, les jambes fléchies et les pieds posés au sol.
  • Placez vos mains derrière la tête sans tirer dessus, ou croisez-les sur la poitrine.
  1. Contractez vos abdos en soulevant légèrement la tête et les épaules du sol, en gardant le bas du dos bien collé au sol.
  2. Revenez lentement à la position initiale et répétez le mouvement.

N’hésitez pas à varier la position de vos mains pour accentuer le travail des abdos obliques lors des crunchs.

Le relevé de jambes : un incontournable pour les abdos du bas

Si vous souhaitez vraiment travailler l’ensemble de vos abdominaux, il est essentiel de s’attaquer aussi à la partie inférieure. Et pour cela, le relevé de jambes est un exercice redoutable :

  1. Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues et les mains sous les fesses.
  2. Contractez vos abdos en soulevant lentement vos jambes jusqu’à former un angle droit avec le sol.
  • Maintenez la position quelques secondes, puis redescendez lentement sans poser les pieds au sol.
  1. Répétez le mouvement selon votre niveau.

Une variante encore plus efficace : le relevé de jambes suspendu

Pour accentuer le travail des abdos, essayez le relevé de jambes suspendu. Accrochez-vous à une barre de traction, les bras tendus, et réalisez le même mouvement que précédemment. Vous sentirez rapidement vos muscles travailler !

La planche : un exercice complet pour renforcer le gainage

exercice de la planche

Loin d’être réservée aux adeptes du yoga, la planche est un exercice de gainage complet qui fait travailler tous les muscles du tronc, y compris les abdominaux profonds :

  1. Placez-vous en appui sur vos avant-bras et vos orteils, le corps bien aligné.
  2. Contractez vos abdos et serrez les fesses pour maintenir la position.
  • Tenez aussi longtemps que possible sans laisser votre bassin s’affaisser.

Pensez à varier les positions de planche (sur le côté, sur une seule jambe) pour solliciter l’ensemble des muscles abdominaux.

Le Mountain Climber : un exercice dynamique pour travailler cardio et abdos

Envie de booster votre endurance tout en renforçant vos abdominaux ? Le Mountain Climber est fait pour vous. Suivez ces étapes :

  1. Placez-vous en position de pompes, les bras tendus et les pieds écartés.
  2. Rapprochez votre genou droit de votre poitrine, puis replacez-le rapidement en arrière.
  3. Faites de même avec votre genou gauche et continuez à alterner en accélérant le mouvement.

Un conseil perso : Intégrez le Mountain climber dans vos entraînements fractionnés

Pour profiter pleinement des bienfaits du Mountain Climber, je vous recommande de l’intégrer dans vos séances de HIIT (High-Intensity Interval Training). Enchaînez 30 secondes d’effort intense suivies de 15 secondes de récupération pendant plusieurs minutes.

L’exercice du bateau : un exercice original pour renforcer les abdos

Enfin, sortons un peu des sentiers battus avec l’exercice du bateau, idéal pour renforcer les abdos et améliorer l’équilibre :

  1. Asseyez-vous sur vos fesses, le dos droit et les jambes légèrement fléchies.
  2. Inclinez-vous légèrement vers l’arrière et soulevez vos pieds du sol en maintenant l’équilibre sur vos fessiers.
  • Tendez vos bras devant vous, parallèles au sol, et maintenez la position quelques secondes avant de revenir à la position initiale.
  1. Répétez le mouvement selon votre niveau.

Voilà, vous avez désormais toutes les clés en main pour développer des abdominaux en béton avec ces 5 exercices incontournables. N’oubliez pas que la régularité et la progression sont essentielles pour obtenir des résultats. Alors à vos tapis, et bon entraînement !


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