Sculptez vos bras à la Serena Williams : 5 exercices de musculation incontournables

Serena Williams
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Salut les gars ! Aujourd’hui, je vous propose un programme d’exercices pour obtenir des bras dignes de la championne de tennis Serena Williams. Si vous rêvez d’avoir des bras forts et toniques, suivez ces 5 exercices que je vais partager avec vous.

1. Les pompes classiques

pompes musculation

On commence par un grand classique : les pompes ! Cet exercice travaille principalement les muscles du triceps, mais aussi les pectoraux et les épaules. Voici comment réaliser une pompe correctement :

  • Allongez-vous face contre terre, les mains placées légèrement plus larges que les épaules
  • Tendez les jambes et appuyez-vous sur vos orteils
  • Gardez le corps bien droit en contractant les abdominaux
  • Descendez doucement votre corps en fléchissant les coudes jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol
  • Poussez ensuite fort sur vos mains pour revenir à la position initiale en tendant les bras

Réalisez 3 séries de 10 à 15 répétitions, avec une pause de 30 secondes entre chaque série.

2. Les dips

Les dips sont également très efficaces pour travailler les triceps, ainsi que les épaules et les pectoraux. Vous pouvez les réaliser sur une chaise, un banc ou des barres parallèles. Voici les étapes à suivre :

  • Placez vos mains sur le bord d’une chaise, les doigts tournés vers l’avant
  • Étendez vos jambes devant vous, en appui sur vos talons
  • Tenez-vous bien droit et fléchissez les coudes pour descendre votre corps
  • Descendez jusqu’à ce que vos bras forment un angle de 90 degrés, puis remontez en poussant sur vos mains

Effectuez 3 séries de 10 à 15 répétitions, avec une pause de 30 secondes entre chaque série.

3. Les curls avec haltères

Pour travailler le biceps, rien de tel que les curls avec haltères ! Vous aurez besoin d’une paire d’haltères adaptée à votre niveau de force. Suivez ces étapes :

  • Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis
  • Saisissez un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l’extérieur
  • Gardez les coudes près du corps et montez lentement les poids en pliant les bras
  • Une fois les bras fléchis à 90 degrés, redescendez doucement les haltères à la position initiale

Réalisez 3 séries de 10 à 12 répétitions, avec une pause de 30 secondes entre chaque série.

Conseil perso :

Pensez à varier la prise en main des haltères, avec une prise neutre (paumes vers le corps) ou supination (paumes vers le haut), pour solliciter différemment les muscles du biceps.

4. L’extension des triceps à la poulie

Cet exercice nécessite un appareil de musculation à poulie, que vous pouvez retrouver dans la plupart des salles de sport. Voici comment procéder :

  • Réglez la hauteur de la poulie et fixez une barre droite ou une corde
  • Saisissez la barre ou la corde avec les mains rapprochées, les paumes vers le bas
  • Tenez-vous bien droit, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis
  • Gardez les coudes près du corps et étendez les bras vers le bas en tirant sur la poulie
  • Revenez ensuite lentement à la position initiale, sans relâcher complètement la tension sur la poulie

Effectuez 3 séries de 10 à 12 répétitions, avec une pause de 30 secondes entre chaque série.

5. Le wall sit pour renforcer les cuisses

Le wall sit est un exercice isométrique qui va permettre de tonifier et renforcer les cuisses. C’est également un excellent exercice pour travailler l’endurance musculaire. Voici comment faire :

  • Dos à un mur, descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol
  • Maintenez cette position en appuyant votre dos contre le mur
  • Veillez à bien répartir le poids sur les deux pieds et à garder les genoux alignés avec les orteils
  • Tenez la position aussi longtemps que possible, en respirant calmement

Effectuez 3 séries, avec une pause de 30 secondes à 1 minute entre chaque série.

Petit bonus : le jump squat

Si vous souhaitez ajouter un peu d’intensité à votre entraînement, je vous conseille d’inclure des jump squats dans votre routine. Cet exercice est idéal pour renforcer les cuisses et les fessiers tout en améliorant votre explosivité. Réalisez 3 séries de 10 à 15 sauts, en prenant une pause de 30 secondes entre chaque série.

Voilà les gars, j’espère que ces exercices vous aideront à sculpter vos bras comme Serena Williams ! N’hésitez pas à partager vos progrès et vos astuces en commentaire. À bientôt pour un nouvel article plein d’énergie et de conseils persos !


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