Bras toniques et définis : 6 exercices pour des biceps et triceps de choc

homme grec faisant des exercices de muscu
Soutenez vos régions et partagez l'article !

Salut les gars ! C’est Guillaume, votre coach sportif préféré. Aujourd’hui, je vous propose un programme d’entraînement spécialement conçu pour muscler vos bras. Vous n’aurez plus aucune excuse pour ne pas avoir des biceps et triceps en béton armé.

Je vous livre ici 6 exercices efficaces pour renforcer vos muscles du bras, avec des conseils persos pour chacun d’eux. Alors, prêts à transpirer ?

Exercice n°1 : Les dips pour les triceps

Les dips sont l’exercice de base pour travailler les triceps, ces muscles situés à l’arrière du bras. Pour réaliser cet exercice, il vous suffit de trouver deux points d’appui solides (type barres parallèles) et de vous soulever en tendant les bras.

  • Pour les débutants : commencez par faire des demi-dips, en gardant les pieds au sol, puis augmentez progressivement la difficulté en levant les jambes.
  • Pour les confirmés : ajoutez un lest (gilet lesté, poids aux chevilles) pour augmenter la résistance.

Astuce perso :

N’oubliez pas de bien verrouiller vos coudes en fin de mouvement et de garder le buste droit pour éviter les douleurs au niveau des épaules.

Exercice n°2 : Les curls pour les biceps

Les curls sont l’exercice phare pour travailler les biceps. Vous pouvez les réaliser avec une barre, des haltères ou même un élastique de résistance.

  • Pour les débutants : commencez par des curls assis sur un banc pour éviter de tricher et de solliciter le dos (on a tous tendance à se pencher en arrière quand ça devient dur).
  • Pour les confirmés : variez les prises (largeur, supination/pronation) et les angles d’exécution (curls inclinés, concentrés) pour stimuler différentes parties du muscle.

Astuce perso :

Inspirez en descendant la charge et expirez en montant, cela vous aidera à mieux contrôler votre respiration et à gagner en puissance.

Exercice n°3 : Les extensions triceps à la poulie

Cet exercice permet de cibler spécifiquement les triceps et d’assurer une tension constante sur le muscle grâce à la poulie.

  • Pour les débutants : choisissez une charge modérée et concentrez-vous bien sur la qualité de l’exécution (amplitude complète, pas de mouvements parasites).
  • Pour les confirmés : essayez les extensions unilatérales pour un travail plus précis et intense.

Astuce perso :

Pour éviter de tricher et de solliciter d’autres muscles, maintenez votre buste droit et serrez vos abdominaux.

Exercice n°4 : Les tractions pour les biceps et le dos

Même si elles ciblent en priorité les muscles du dos, les tractions sont également très efficaces pour travailler les biceps. En changeant la prise (supination, pronation, largeur), vous pouvez stimuler différentes parties des muscles.

  • Pour les débutants : commencez par des tractions assistées (élastique, machine), puis progressez vers des tractions complètes au poids de corps.
  • Pour les confirmés : ajoutez un lest pour augmenter la difficulté ou faites des tractions à un bras si vous êtes vraiment balèze.

Astuce perso :

N’oubliez pas de bien serrer les omoplates en fin de mouvement pour optimiser le travail du dos et des biceps.

Exercice n°5 : Le push-up prise serrée pour les triceps

En rapprochant les mains sous la poitrine, on transforme nos traditionnelles pompes en exercice axé sur les triceps.

  • Pour les débutants : commencez par des push-ups sur les genoux pour alléger la charge, puis passez aux push-ups classiques quand vous êtes prêts.
  • Pour les confirmés : essayez les push-ups sur une seule main ou avec un ballon de gym pour ajouter de la difficulté et travailler votre équilibre.

Astuce perso :

Veillez à ce que vos coudes restent près du corps tout au long de l’exercice pour maximiser le travail des triceps.

Exercice n°6 : Les hammer curls pour les biceps et les avant-bras

En changeant simplement la prise des haltères (prise neutre, pouces vers le haut), on sollicite davantage les muscles de l’avant-bras en plus des biceps.

  • Pour les débutants : choisissez des haltères légers pour vous familiariser avec cette prise inhabituelle.
  • Pour les confirmés : faites des séries dégressives en réduisant progressivement le poids des haltères pour vraiment « brûler » les muscles.

Astuce perso :

Même si les hammer curls sont moins exigeants sur les articulations que les curls classiques, veillez à bien contrôler la descente pour éviter les risques de blessure.

Voilà les gars, maintenant vous avez toutes les clés en main pour développer des bras dignes de ce nom. Alors sortez vos haltères, élastiques ou barres et mettez-vous au boulot ! Et n’oubliez pas, le plus important reste la régularité et la persévérance dans l’effort. Allez, on se motive !


Soutenez vos régions et partagez l'article !