Les secrets des rugbymen pour prendre de la masse musculaire

Trois joueurs de rugby posant avec un ballon sur fond sombre.
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SALUT LES GARS ! Aujourd’hui, nous allons parler d’un sujet qui passionne beaucoup d’entre vous : comment font les rugbymen pour prendre de la masse ? En tant que grand fan de rugby, je me devais de partager avec vous mes conseils persos et les techniques utilisées par ces athlètes hors normes. Alors sans plus attendre, découvrez tous leurs secrets dans cet article !

Le renforcement musculaire spécifique au rugby

Un groupe de rubymen allongés sur le sol.

Pour commencer, il faut savoir que le rugby est un sport très exigeant physiquement. Les joueurs doivent être capables de résister à des impacts puissants, de courir à grande vitesse, de sauter et de pousser avec force. Pour cela, ils ont besoin de muscles solides et bien développés. Le travail de renforcement musculaire chez les rugbymen se concentre donc sur plusieurs aspects :

  • L’hypertrophie musculaire : pour augmenter leur volume musculaire, les rugbymen effectuent généralement des exercices polyarticulaires (travail de plusieurs muscles en même temps) avec des charges lourdes.
  • La force maximale : cette capacité permet de soulever des charges très importantes en une seule contraction musculaire. Les rugbymen travaillent donc régulièrement avec des poids importants pour gagner en force.
  • L’endurance musculaire : les rugbymen doivent être capables de maintenir un effort intense pendant toute la durée d’un match. Ils travaillent donc leur endurance musculaire avec des exercices à intensité modérée mais sur une longue durée.

Exemples d’exercices spécifiques au rugby

Pour développer ces différentes qualités, les rugbymen réalisent des exercices adaptés à leur sport. Voici quelques exemples :

  • Les squats et fentes : pour développer la puissance des jambes et du tronc, essentielle dans les mêlées et les plaquages.
  • Les développés couchés et dips : pour renforcer les pectoraux, les épaules et les triceps, utiles lors des impacts et des poussées.
  • Les tractions et rowing : pour travailler le dos et les biceps, importants pour les rucks et les soutiens en touche.

L’importance de la nutrition pour prendre de la masse

Au-delà du travail à l’entraînement, la prise de masse passe aussi par une alimentation adaptée. Les rugbymen doivent veiller à consommer suffisamment de protéines, de glucides et de lipides pour favoriser la croissance musculaire et avoir assez d’énergie lors des séances de musculation et des matchs.

La répartition des macronutriments chez les rugbymen

Voici un exemple de répartition des macronutriments pour un rugbyman cherchant à prendre de la masse :

  • Protéines : environ 2g par kilo de poids corporel, soit 160g pour un joueur de 80kg. Les sources de protéines privilégiées sont les viandes maigres, les poissons, les œufs et les légumineuses.
  • Glucides : entre 4 et 6g par kilo de poids corporel, soit 320 à 480g pour un joueur de 80kg. Les glucides complexes (riz complet, pâtes complètes…) sont à privilégier en raison de leur index glycémique bas.
  • Lipides : environ 1g par kilo de poids corporel, soit 80g pour un joueur de 80kg. Les lipides insaturés (huile d’olive, avocat, noix…) sont recommandés pour leur apport en acides gras essentiels et leurs effets bénéfiques sur la santé.

L’importance des collations pour prendre de la masse

Pour soutenir leur effort musculaire et favoriser la prise de masse, les rugbymen consomment également des collations riches en protéines et en glucides tout au long de la journée. Ces « encas » permettent de maintenir un apport constant en nutriments, de lutter contre la fatigue et d’améliorer la récupération après l’entraînement. Voici quelques exemples de collations adaptées :

  • Un shake protéiné aux fruits et flocons d’avoine.
  • Des tranches de pain complet avec du fromage blanc et de la compote de fruits sans sucre ajouté.
  • Un mélange de noix, amandes et raisins secs pour un encas énergétique et riche en bons lipides.

La récupération : un aspect essentiel pour gagner en masse musculaire

Enfin, un dernier point important à souligner est l’importance de la récupération. Les muscles se développent et prennent du volume pendant les phases de repos, lorsque le corps répare les micro-lésions causées par l’entraînement. Les rugbymen doivent donc veiller à bien récupérer après chaque séance de musculation ou de rugby, en adoptant quelques habitudes simples :

  • Dormir suffisamment : un sommeil de qualité et en quantité suffisante (environ 8 heures par nuit) est essentiel pour permettre au corps de récupérer et de construire du muscle.
  • S’étirer régulièrement : les étirements aident à relâcher les tensions musculaires et à prévenir les blessures. Ils sont particulièrement importants pour les sportifs sollicitant beaucoup leurs muscles, comme les rugbymen.
  • Adapter son alimentation : comme mentionné précédemment, une alimentation riche en protéines, glucides et lipides favorise la récupération et la prise de masse. Il est également recommandé de consommer des aliments anti-inflammatoires (comme les poissons gras ou les fruits rouges) pour favoriser la réparation musculaire.

En suivant ces conseils et en s’inspirant des techniques utilisées par les rugbymen, vous pouvez progresser rapidement dans votre prise de masse. N’hésitez pas à partager vos astuces et expériences personnelles dans les commentaires !