Le guide des meilleurs exercices pour obtenir un summer body en 2023

Le compte à rebours est lancé pour l’été 2023, et il est temps de se préparer afin d’afficher une silhouette tonique et athlétique sur la plage. Pour ce faire, voici une sélection des meilleurs exercices à intégrer dans votre routine sportive.

Exercice n°1 : Le gainage

Excellent pour renforcer les muscles profonds du tronc, le gainage est un incontournable pour sculpter un ventre plat et musclé. Il existe plusieurs variations de cet exercice qui ciblent différentes parties de la sangle abdominale :

• Gainage classique (planche) : En appui sur les avant-bras et les orteils, maintenez votre corps bien droit pendant au moins 30 secondes. Veillez à garder vos abdominaux contractés et à ne pas creuser le dos.
• Gainage latéral : Allongez-vous sur le côté, en appui sur un avant-bras et la tranche du pied. Maintenez la position tout en gardant le bassin et les épaules alignés.
• Gainage dynamique : Partez de la position de gainage classique et effectuez des mouvements variés, tels que lever un bras ou une jambe alternativement ou encore réaliser des rotations du bassin.

Pour progresser, augmentez progressivement la durée de maintien et effectuez plusieurs répétitions.

Exercice n°2 : L’alpiniste (Mountain climber)

Cet exercice sollicite à la fois les muscles du tronc, des bras et des jambes. Il est donc idéal pour travailler l’ensemble de votre silhouette. Pour réaliser un alpiniste, suivez ces étapes :

1. Placez-vous en position de planche, avec les mains à plat au sol et écartées de la largeur des épaules.
2. Rentrez le genou droit vers le coude droit, puis revenez à la position initiale.
3. Répétez le mouvement avec la jambe gauche en la ramenant vers le coude gauche.
4. Alternez rapidement les deux jambes comme si vous couriez sur place.

Effectuez cet exercice pendant 30 secondes à 1 minute, en veillant à garder le dos bien droit et les abdos contractés.

Exercice n°3 : Les fentes avant

Pour muscler vos cuisses et vos fessiers, les fentes avant sont incontournables. Voici comment les réaliser correctement :

1. Debout, pieds écartés de la largeur des hanches, faites un grand pas en avant avec la jambe droite.
2. Pliez les deux genoux jusqu’à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol et que votre genou gauche frôle le sol.
3. Revenez à la position de départ en poussant sur votre jambe droite.
4. Répétez l’exercice avec la jambe gauche.

Effectuez 3 séries de 12 répétitions pour chaque jambe, en veillant à garder le buste droit et les abdominaux contractés.

Exercice n°4 : Les squats

Les squats sont parfaits pour renforcer les cuisses, les fessiers et les mollets. Voici comment bien les exécuter :

1. Debout, pieds écartés de la largeur des épaules, fléchissez les genoux tout en poussant les fesses vers l’arrière, comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise imaginaire.
2. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis remontez en poussant sur vos talons.

Effectuez 3 séries de 15 répétitions, en veillant à garder le dos droit et les abdominaux contractés.

Exercice n°5 : Les pompes

Les pompes permettent de travailler les muscles du haut du corps, notamment les pectoraux, les triceps et les deltoides. Il existe plusieurs variantes selon votre niveau :

• Pompes classiques : En appui sur les mains et les orteils, descendez le buste en pliant les bras, puis remontez en poussant sur vos mains.
• Pompes sur les genoux : Si vous ne parvenez pas à réaliser des pompes classiques, effectuez-les sur les genoux pour réduire la difficulté.
• Pompes avec élévation : Pour augmenter l’intensité, placez une main ou un pied sur un support surélevé (step, haltère…).

Effectuez 3 séries de 10 à 15 répétitions selon votre niveau, en veillant à garder le corps bien aligné et les abdominaux contractés. N’oubliez pas d’adapter les exercices à votre condition physique et de respecter les consignes de sécurité pour éviter les blessures.

Ces cinq exercices variés vous permettront de travailler l’ensemble de votre silhouette et d’affiner votre corps pour être prêt(e) à afficher un summer body en 2023. N’hésitez pas à varier les plaisirs et à intégrer d’autres activités sportives à votre routine pour compléter ces exercices. Vous serez ainsi sûr(e) d’atteindre vos objectifs et de profiter pleinement de l’été !