SALUT LES GARS ! Aujourd’hui, je vais vous présenter les 10 meilleures exercices pour avoir un dos musclé. Un dos fort est essentiel non seulement pour une apparence physique impressionnante, mais aussi pour prévenir les blessures et améliorer votre posture. Alors, sans plus attendre, voici la liste des exercices que vous devez absolument intégrer dans votre programme de musculation.
Table des matières
1. Tractions à la barre fixe (Pull-ups)
Les tractions sont l’un des meilleurs exercices pour travailler l’ensemble du dos, notamment les muscles du grand dorsal, des trapèzes et des biceps. Pour réaliser cet exercice, il suffit de se suspendre à une barre avec les mains écartées d’environ la largeur des épaules, puis de tirer le corps vers le haut jusqu’à ce que le menton dépasse la barre. Essayez de garder les coudes près du corps pendant la montée et la descente pour maximiser le travail des muscles.
Variantes :
- Tractions en prise pronation (mains face à vous) : accentuent le travail des muscles du grand dorsal.
- Tractions en prise supination (mains tournées vers vous) : sollicitent davantage les biceps.
2. Soulevé de terre (Deadlift)
Cet exercice est excellent pour développer la force et la masse musculaire du bas du dos ainsi que les fessiers et les ischio-jambiers. Pour réaliser le soulevé de terre, placez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Saisissez une barre chargée d’haltères à pleines mains en gardant le dos droit, puis soulevez la barre en redressant les jambes et en poussant les hanches vers l’avant.
3. Rowing avec haltères (Bent-over rows)
Cet exercice sollicite principalement les muscles du grand dorsal, du rhomboïde et des trapèzes. Pour le réaliser, penchez-vous en avant en maintenant le dos droit et les genoux légèrement fléchis. Saisissez un haltère dans chaque main et tirez-les vers votre poitrine en gardant les coudes près du corps. Veillez à ne pas arrondir le dos pendant l’exécution de cet exercice pour éviter les blessures.
4. Rowing à la poulie basse (Seated cable rows)
Le rowing à la poulie basse est un excellent exercice pour travailler les muscles du milieu du dos, notamment ceux qui permettent de tirer les omoplates ensemble. Pour réaliser cet exercice, asseyez-vous devant une poulie basse avec les jambes légèrement fléchies et les pieds appuyés sur une plateforme. Saisissez la barre fixée à la poulie et tirez-la vers votre abdomen en serrant les omoplates ensemble.
Variantes :
- Rowing à la poulie basse en prise neutre : sollicite davantage les muscles du grand rond et du trapèze.
- Rowing à la poulie basse en prise large : accentue le travail des muscles du grand dorsal.
5. Tirage vertical à la poulie (Lat pull-down)
Cet exercice permet de travailler les muscles du grand dorsal, du grand rond, ainsi que les biceps et les avant-bras. Pour le réaliser, asseyez-vous face à une poulie haute avec les cuisses maintenues sous les supports. Saisissez la barre d’haltères au-dessus de la tête avec une prise large, puis tirez-la vers votre poitrine en gardant les coudes près du corps et les omoplates serrées ensemble.
6. Good mornings
Les good mornings sont un excellent exercice pour renforcer les muscles du bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers. Placez une barre chargée sur vos épaules et tenez-la fermement avec les mains. Penchez-vous lentement en avant tout en maintenant le dos droit et les jambes légèrement fléchies, puis redressez-vous en poussant les hanches vers l’avant et en contractant les muscles du dos.
7. Extensions dorsales (Back extensions)
Cet exercice permet de renforcer les muscles du bas du dos et les fessiers. Allongez-vous face contre terre sur un banc incliné ou un appareil spécifique, en plaçant les hanches juste au bord du support. Placez les mains derrière la tête ou croisées sur la poitrine, puis soulevez le haut du corps en contractant les muscles du dos et des fessiers. Redescendez lentement sans laisser le banc toucher le sol.
8. Face pulls
Les face pulls sont un exercice intéressant pour travailler les muscles du haut du dos, notamment les trapèzes et les deltoïdes postérieurs. Pour réaliser cet exercice, positionnez-vous debout face à une poulie haute et saisissez la corde avec une prise neutre (paumes vers vous). Tirez la corde vers votre visage en serrant les omoplates ensemble et en fléchissant légèrement les coudes.
9. Shrugs (haussements d’épaules) avec haltères
Les shrugs sont un excellent exercice pour développer les muscles du trapèze supérieur. Saisissez un haltère dans chaque main avec les bras tendus le long du corps. Haussez les épaules vers le haut en contractant les muscles du trapèze, puis relâchez lentement en redescendant les épaules. Veillez à ne pas rouler les épaules vers l’avant ou l’arrière pendant l’exercice.
Variante :
- Shrugs avec barre : permettent de travailler les deux côtés du trapèze simultanément.
10. Rowing inversé (Inverted rows)
Le rowing inversé est un exercice au poids de corps qui sollicite les muscles du grand dorsal, des trapèzes et des biceps. Placez-vous sous une barre fixe ou des anneaux de gymnastique avec les pieds posés au sol et les bras tendus. Tirez le corps vers la barre en gardant les coudes près du corps et les omoplates serrées ensemble. Redescendez lentement en contrôlant le mouvement.
En intégrant ces 10 exercices dans votre programme d’entraînement, vous êtes assuré de renforcer et développer vos muscles du dos pour un physique harmonieux et puissant. N’hésitez pas à varier les exercices et les techniques pour éviter la routine et stimuler continuellement la croissance musculaire. Allez, au boulot !
Je suis Maxence, le Monsieur Touche-à-Tout de TTU. Curieux et joyeux de nature, je suis blogueur et ancien journaliste d’un grand quotidien francais. J’adore explorer de nombreux sujets et partager mes découvertes avec vous. Rejoignez-moi pour une aventure passionnante à travers différents domaines sur TTU !
