SALUT LES GARS ! Aujourd’hui, je vais partager avec vous cinq exercices de musculation explosifs inspirés par le célèbre basketteur Russell Westbrook. Ces exercices sont conçus pour améliorer votre puissance, votre vitesse et votre endurance. Alors, prenez vos haltères et préparez-vous à transpirer !
Table des matières
Exercice n°1 : Le squat jump
Cet exercice est un classique de la salle de muscu pour travailler l’explosivité des jambes. Il sollicite principalement les quadriceps, les fessiers et les mollets. Voici comment réaliser cet exercice :
- Placez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Effectuez un squat en pliant les genoux et en poussant vos hanches vers l’arrière.
- En arrivant en bas du mouvement, poussez sur vos jambes pour sauter le plus haut possible.
- Réceptionnez-vous en douceur en fléchissant les genoux.
- Recommencez immédiatement l’exercice sans pause.
Effectuez 3 séries de 10 répétitions avec 30 secondes de repos entre chaque série.
Exercice n°2 : La fente avant sautée
La fente avant sautée est un excellent exercice pour développer votre explosivité et renforcer vos muscles des jambes. Elle cible principalement les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Voici la marche à suivre :
- Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, placez vos mains sur les hanches.
- Faites un grand pas en avant avec le pied droit et pliez les genoux pour former un angle de 90 degrés avec chaque jambe.
- Poussez sur vos jambes pour sauter en l’air tout en échangeant la position de vos pieds.
- Réceptionnez-vous en douceur et répétez l’exercice sans pause.
Effectuez 3 séries de 10 répétitions par jambe avec 30 secondes de repos entre chaque série.
Exercice n°3 : Le développé nuque
Musculation des épaules et amélioration de la puissance du haut du corps
Cet exercice sollicite principalement les deltoïdes, les trapèzes et les triceps. Pour le réaliser correctement, vous aurez besoin d’une barre d’haltères ou d’un haltère. Voici comment procéder :
- Assis sur un banc, tenez une barre d’haltères ou un haltère au niveau de votre poitrine, les mains écartées à la largeur des épaules.
- Levez lentement la barre ou l’haltère au-dessus de votre tête jusqu’à ce que vos bras soient tendus, en gardant les coudes légèrement fléchis pour éviter toute tension sur les articulations.
- Abaissez lentement la barre ou l’haltère jusqu’à la position initiale.
Effectuez 3 séries de 10 répétitions avec 30 secondes de repos entre chaque série.
Exercice n°4 : Le tirage poulie basse
Renforcement du dos et amélioration de la puissance de traction
Pour cet exercice, vous aurez besoin d’une machine à poulie basse. Il sollicite principalement les muscles du dos, notamment les dorsaux, les trapèzes et les rhomboïdes. Voici comment réaliser cet exercice :
- Asseyez-vous devant la machine à poulie basse et fixez une barre droite à la poulie.
- Saisissez la barre avec une prise large, les mains écartées à la largeur des épaules, et les paumes vers le bas.
- Tirez la barre vers votre poitrine en contractant vos muscles du dos et en gardant les coudes près du corps.
- Relâchez lentement la barre pour revenir à la position initiale.
Effectuez 3 séries de 10 répétitions avec 30 secondes de repos entre chaque série.
Exercice n°5 : Le push-up clap
Cet exercice est une variante explosive des push-ups classiques. Il sollicite principalement les muscles pectoraux, les triceps et les deltoïdes. Voici comment procéder :
- Placez-vous en position de push-up, les mains écartées à la largeur des épaules et les pieds rapprochés.
- Effectuez un push-up en descendant le plus bas possible tout en gardant le corps droit comme une planche.
- Poussez avec force sur vos bras pour vous propulser vers le haut et tapez dans vos mains en l’air.
- Réceptionnez-vous en douceur en fléchissant les coudes et recommencez immédiatement l’exercice sans pause.
Effectuez 3 séries de 10 répétitions avec 30 secondes de repos entre chaque série.
Voilà les gars, ces cinq exercices explosifs inspirés par Russell Westbrook vous permettront d’améliorer votre puissance et votre vitesse. N’hésitez pas à les intégrer dans votre programme de musculation et à adapter les installations selon les moyens du bord. À très bientôt pour de nouveaux conseils !
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