Routine de musculation pour la rentrée : retrouvez la forme et boostez votre énergie !

Un homme fait un exercice sur un tapis de yoga.
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Salut les gars ! C’est Guillaume, et je suis de retour avec une nouvelle routine de musculation spécialement conçue pour vous aider à retrouver la forme après un été de farniente. Que vous soyez débutant ou sportif confirmé, cette routine est faite pour vous !

Pourquoi reprendre le sport à la rentrée ?

Une silhouette de deux personnes courant au coucher du soleil.

Après des mois de vacances, notre corps a souvent perdu en tonus et en endurance. Il est essentiel de se remettre au sport à la rentrée, surtout si l’on n’a pas été très actif durant l’été. En effet, pratiquer une activité sportive régulière est indispensable pour être en bonne santé.

Le sport présente de nombreux bienfaits sur notre santé :

  • Il réduit le risque de maladies graves, comme le cancer, le diabète ou l’obésité.
  • Il améliore notre état de forme général, quel que soit notre âge.
  • Il permet d’évacuer le stress et de libérer notre esprit.
  • Il contribue à mieux dormir, favorisant ainsi la récupération et la concentration.

Mes conseils perso pour reprendre le sport

Pour débuter cette routine de musculation, il est important de suivre quelques recommandations :

  1. Choisissez une activité qui vous plaît afin de ne pas vous lasser et de garder votre motivation intacte.
  2. Fixez-vous des objectifs réalisables et mesurables, comme par exemple améliorer votre endurance ou perdre du poids.
  3. N’oubliez pas d’investir dans un bon équipement (chaussures adaptées, montre connectée pour mesurer vos performances) afin de vous entraîner dans les meilleures conditions possibles.
  4. Adaptez l’intensité de vos exercices à votre niveau.

Routine de musculation pour la rentrée

Voici une routine de musculation complète et accessible, décomposée en trois séances hebdomadaires. Variez les exercices pour solliciter l’ensemble de vos muscles et éviter la monotonie.

Séance 1 : Haut du corps

  1. Pompes classiques : 4 séries de 12 répétitions avec 1 minute de repos entre chaque série.
  2. Tractions à la barre fixe : 4 séries de 8 répétitions avec 1 minute de repos entre chaque série.
  3. Dips sur chaises ou bancs : 4 séries de 10 répétitions avec 1 minute de repos entre chaque série.
  4. Abdominaux : réaliser 3 séries de 20 crunchs, suivies d’une planche d’1 minute pour solliciter l’ensemble de votre sangle abdominale.

Séance 2 : Bas du corps

  1. Squats avec saut : 4 séries de 15 répétitions avec 1 minute de repos entre chaque série.
  2. Fentes avant : 4 séries de 12 répétitions par jambe, en alternant les jambes à chaque répétition.
  3. Mollets : réalisez 4 séries de 20 répétitions sur la pointe des pieds (si possible sur un support pour augmenter l’amplitude).

Séance 3 : Cardio et gainage

  1. Course à pied : une sortie d’au moins 30 minutes en endurance fondamentale (à une allure où vous pouvez tenir une conversation sans être essoufflé).
  2. Circuit training : enchaînez 1 série de burpees, pompes, squat jump et planche, puis récupérez 1 minute. Réalisez ce circuit entre 3 et 5 fois en fonction de votre niveau.

Se motiver grâce aux applications mobiles gratuites

Pour vous aider dans votre pratique sportive, n’hésitez pas à utiliser des applications mobiles gratuites, comme Down Dog pour le yoga ou Nike Training Club pour la musculation et le cardio.

Enfin, rappelez-vous que le plus important est de vous faire plaisir et de vous sentir bien dans votre corps. Alors allez-y progressivement et profitez des bienfaits du sport !

Bonne rentrée sportive les gars


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