Programme de musculation en 90 jours : Progressez à un rythme effréné

Un homme et une femme fléchissent leurs muscles devant un fond blanc.
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Vous avez envie de progresser rapidement dans votre parcours de musculation et vous êtes prêt à redoubler d’efforts pour voir des résultats concrets en peu de temps ? Ne cherchez plus, ce programme de musculation sur 3 mois est fait pour vous !

Nous allons dévoiler ici toutes les étapes nécessaires pour réaliser un programme cohérent, adapté à vos besoins et surtout efficace. Vous obtiendrez des conseils pratiques pour réussir votre entraînement, développer votre masse musculaire et améliorer votre shape aussi vite que possible.

Un homme s’accroupit devant un fond noir.

Semaine 1 à 4 : Choisissez le bon calendrier d’entraînement

Au début de ce programme de musculation, il est crucial d’établir précisément les jours d’entraînement, ainsi que leur organisation hebdomadaire. Les deux options principales sont alors :

  • Le modèle full body : 3 séances par semaine où l’ensemble du corps est travaillé à chaque fois
  • Le modèle upper/lower : 4 séances par semaine, alternant entre haut (upper) et bas (lower) du corps

Ces deux modèles permettent à chacun de trouver la meilleure formule pour combiner entraînements efficaces et vie quotidienne. N’hésitez pas à choisir celui qui convient le mieux à votre niveau, objectifs et emploi du temps.

Exemple de planning Full Body

Voici un exemple de plan d’entraînement sur une semaine :

  1. Lundi : séance Full Body n°1 (focalisée sur le développé, les tractions et les squats)
  2. Mardi : repos
  3. Mercredi :
  4. Jeudi :
  5. Vendredi :

Exemple de planning Upper/Lower

  1. Lundi : séance Upper n°1 (axée principalement sur la force)
  2. Mardi : séance Lower n°1 (axée principalement sur la force)
  3. Mercredi : repos
  4. Jeudi : séance Upper n°2 (axée principalement sur le volume)
  5. Vendredi : séance Lower n°2 (axée principalement sur le volume)

Semaine 5 à 8 : Augmentez vos charges pour gagner en masse musculaire

Au cours des 4 premières semaines, vous avez mis en place votre programme d’entraînement et pris l’habitude de vous exercer régulièrement. À présent, il est temps de provoquer davantage de sollicitations musculaires.

Tout d’abord, veillez à pratiquer les mouvements de base (comme les pompes, les tractions ou les dips) avec intensité et rigueur. Vous pouvez également varier ces exercices en utilisant des charges additionnelles pour accroître la difficulté.

D’autre part, incorporez de nouveaux exercices aux mouvements polyarticulaires (par exemple : flexions sur jambes et développé couché) afin d’augmenter l’intensité de vos séances et solliciter différentes parties du corps.

Quelques conseils pour progresser efficacement

  • Augmentez régulièrement les charges grâce à une progression linéaire;
  • Suivez un plan précis avec des objectifs clairs;
  • Notez chacun de vos entraînements afin de suivre votre évolution;

Semaine 9 à 12 : Finalisez votre progression en optimisant le volume d’entraînement

Le dernier mois de votre programme de musculation est l’occasion d’optimiser tous les aspects abordés jusqu’à présent, notamment en ajustant le volume d’entraînement. En cette fin de parcours axée sur la performance, vous pouvez mettre en place quelques changements.

Tout d’abord, testez différents cycles de repos entre les séries (entre 1 minute et 3 minutes). Cela permettra d’adapter vos temps de récupération en fonction des exercices réalisés, afin de maximiser votre rendement lors des séances.

C’est aussi le moment d’inclure davantage de supersets dans votre programme. Ces derniers, consistant à enchaîner deux exercices goconsécutifs sans repos, permettent d’augmenter le volume global d’entraînement et de solliciter davantage les muscles.

Les avantages des supersets

  • Efficacité : ils permettent de travailler plusieurs groupes musculaires en peu de temps;
  • Densité : le fait d’enchaîner deux exercices sans repos augmente la difficulté et l’intensité;
  • Sollicitation : ils favorisent le recrutement de différentes fibres musculaires;