Les meilleurs exercices pour un dos de folie chez soi. Préparez-vous à être épaté!

Une bouteille de bière posée sur le sol.
Soutenez vos régions et partagez l'article !

Les meilleurs exercices pour un dos de rêve à réaliser chez soi

Avoir un dos en bonne santé et bien tonifié est essentiel non seulement pour une silhouette harmonieuse, mais aussi pour prévenir les douleurs et les problèmes musculo-squelettiques. Si aller à la salle de sport n’est pas votre tasse de thé, pas de panique ! Vous pouvez tout à fait travailler votre dos chez vous avec des exercices simples et efficaces. Dans cet article, nous vous présenterons les meilleurs exercices pour sculpter un dos de folie à domicile. Préparez-vous à être épaté !

Exercice n°1 : Les tractions

L’un des exercices les plus complets et efficaces pour renforcer son dos est sans aucun doute les tractions. Les tractions sollicitent principalement le grand dorsal, les trapèzes et les biceps.

Comment réaliser des tractions chez soi ?

  1. Installez une barre de traction dans l’encadrement d’une porte ou investissez dans une barre autoportée que vous pourrez déplacer facilement.
  2. Saisissez la barre avec les mains en pronation (paumes vers l’avant) et légèrement plus larges que les épaules.
  3. Commencez en position suspendue, bras tendus et jambes croisées derrière vous.
  4. Tirez sur vos bras pour monter votre menton au-dessus de la barre, en contractant bien les muscles du dos.
  5. Redescendez lentement en contrôlant le mouvement pour revenir à la position de départ.
  6. Réalisez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, avec une pause d’une minute entre chaque série.

Exercice n°2 : Le rowing unilatéral

Le rowing unilatéral est un exercice de musculation qui cible principalement les muscles du dos, notamment les grands dorsaux, les trapèzes et les rhomboïdes. Il permet également de travailler les biceps et les avant-bras.

Comment réaliser un rowing unilatéral chez soi ?

  1. Choisissez un poids (haltère ou bouteille d’eau remplie) adapté à votre niveau de force.
  2. Tenez-vous debout, pieds écartés de la largeur des hanches, genoux légèrement fléchis.
  3. Penchez-vous en avant jusqu’à ce que votre buste soit presque parallèle au sol, en gardant le dos bien droit.
  4. Saisissez le poids dans une main, bras tendu vers le sol, paume vers l’intérieur.
  5. Tirez sur votre bras pour amener le poids vers votre hanche, tout en contractant les muscles de votre dos.
  6. Maintenez la contraction quelques secondes puis relâchez lentement pour revenir à la position initiale.
  7. Réalisez 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions, puis changez de côté et recommencez.

Exercice n°3 : La natation à sec

La natation est un sport idéal pour renforcer l’ensemble des muscles du dos en douceur. Si vous ne pouvez pas aller à la piscine, essayez la « natation à sec » chez vous !

Comment réaliser la natation à sec ?

  1. Allongez-vous sur le ventre, bras tendus devant vous et jambes légèrement écartées.
  2. Tendez vos doigts vers l’avant et pointez vos pieds vers l’arrière, comme si vous nagiez.
  3. Décollez lentement vos bras, votre tête et votre buste du sol en contractant les muscles du dos, tout en gardant les mains et les pieds au sol.
  4. Maintenez cette position quelques secondes puis redescendez lentement.
  5. Réalisez 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions, en prenant une pause d’une minute entre chaque série.

Exercice n°4 : Le pont

Le pont est un excellent exercice pour renforcer les muscles du bas du dos ainsi que les fessiers et les ischio-jambiers.

Comment réaliser le pont chez soi ?

  1. Allongez-vous sur le dos, jambes pliées et pieds à plat sur le sol, écartés de la largeur des hanches.
  2. Placez vos bras le long du corps, paumes vers le sol.
  3. Poussez sur vos pieds pour soulever votre bassin vers le ciel, en contractant les muscles du dos et des fessiers.
  4. Maintenez cette position quelques secondes puis redescendez lentement en contrôlant le mouvement.
  5. Réalisez 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions, avec une pause d’une minute entre chaque série.

Exercice n°5 : Le superman

Le superman est un exercice au sol qui renforce l’ensemble des muscles du dos, ainsi que les épaules et les fessiers.

Comment réaliser le superman chez soi ?

  1. Allongez-vous sur le ventre, bras tendus devant vous et jambes légèrement écartées.
  2. Décollez simultanément vos bras, votre tête, votre buste et vos jambes du sol, en contractant bien les muscles du dos.
  3. Maintenez la contraction quelques secondes puis relâchez lentement pour revenir à la position initiale.
  4. Réalisez 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions, avec une pause d’une minute entre chaque série.

En pratiquant régulièrement ces exercices chez vous, vous verrez rapidement des résultats sur votre silhouette et votre posture. Alors, n’hésitez plus et adoptez ces exercices pour un dos de folie à domicile !