Les 5 exercices incontournables pour votre séance de musculation

préparation au developpé couché
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SALUT LES GARS ! C’est Guillaume, et aujourd’hui je vais vous partager les 5 meilleurs exercices à inclure dans votre séance de musculation. Vous savez, ces exercices qui vont vraiment vous aider à développer force, taille et ces jambes que tout le monde envie. Alors sans plus tarder, rentrons dans le vif du sujet !

1. Les squats

squat barre de musculation

Aucune surprise ici ! Le squat est un exercice fondamental quand on parle de musculation. Il sollicite principalement les jambes, les fessiers et le bas du dos, mais il permet aussi de travailler d’autres groupes musculaires en synergie. Voici quelques conseils pour bien réaliser vos squats :

  • Gardez le dos droit : Ne cambrez pas le dos et gardez toujours une posture droite pour éviter les blessures.
  • Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol : Pour un mouvement complet, descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, tout en gardant les genoux alignés avec vos pieds.
  • Expirez lors de la montée : Pour avoir plus de force pendant l’exercice, expirez lors de la phase ascendante et inspirez lors de la descente.

Variante : Squat bulgare

Pour changer un peu de la routine, vous pouvez essayer le squat bulgare. Cet exercice est similaire au squat classique, mais il se réalise avec une jambe en arrière sur un support (comme une chaise ou un banc). Il permet de travailler plus intensément les jambes et les fessiers.

2. Le développé couché

Le développé couché est sans doute l’exercice le plus populaire pour travailler les pectoraux, mais il fait également intervenir d’autres muscles comme les triceps et les deltoïdes antérieurs. Voici quelques astuces pour bien réaliser cet exercice :

  • Placez vos mains à la largeur des épaules : Pour cibler correctement les pectoraux, placez vos mains à la largeur de vos épaules sur la barre.
  • Abaissez lentement la barre jusqu’à votre poitrine : Ne précipitez pas le mouvement et contrôlez la descente de la barre jusqu’à ce qu’elle touche légèrement votre poitrine.
  • Expirez lors de la poussée : Comme pour le squat, expirez lors de l’effort (la poussée) et inspirez durant la phase de récupération.

Variante : Développé incliné

Pour travailler la partie supérieure des pectoraux, vous pouvez opter pour le développé incliné. Il se réalise sur un banc incliné à environ 45 degrés et cible davantage les deltoïdes antérieurs et les pectoraux supérieurs.

3. Le soulevé de terre

deadlift musculation

Cet exercice est souvent considéré comme l’un des meilleurs pour développer la force globale du corps. Il sollicite principalement le bas du dos, les jambes et les fessiers, mais aussi d’autres muscles tels que les trapèzes et les abdominaux. Voici comment bien réaliser un soulevé de terre :

  • Gardez le dos droit et les pieds écartés : Positionnez-vous avec les pieds écartés à la largeur des hanches et gardez votre dos droit lors de l’exercice.
  • Saisissez la barre en alternant les prises : Une main doit être en pronation (paume vers vous) et l’autre en supination (paume vers l’extérieur) pour une meilleure prise.
  • Poussez avec vos jambes et contractez les fessiers : Lors de la montée, utilisez la force de vos jambes et contractez vos fessiers pour soulever la charge.

Variante : Soulevé de terre sumo

Le soulevé de terre sumo se réalise avec un écartement plus grand des pieds et les mains positionnées entre les jambes. Cette variante permet de travailler davantage les muscles adducteurs et les fessiers.

4. Les tractions

Les tractions sont un excellent exercice pour travailler le dos, les biceps et les avant-bras. Il existe plusieurs variantes de tractions en fonction de la prise (large, serrée, supination, pronation), mais voici quelques conseils communs à toutes :

  • Tirez avec vos coudes plutôt qu’avec vos mains : Pour mieux solliciter les muscles du dos, pensez à tirer avec vos coudes en les ramenant vers l’arrière.
  • Ne vous balancez pas : Essayez de garder votre corps droit et évitez de vous balancer d’avant en arrière durant l’exercice.
  • Montez jusqu’à ce que votre menton dépasse la barre : Pour un mouvement complet, montez jusqu’à ce que votre menton dépasse la barre puis redescendez lentement.

Variante : Tractions en supination

Les tractions en supination (paumes vers vous) sont une variante intéressante pour travailler davantage les biceps. N’hésitez pas à varier les prises pour diversifier votre entraînement !

5. Le rowing

Le rowing est un exercice polyvalent qui permet de travailler le dos, les trapèzes et les biceps. Voici quelques conseils pour bien réaliser cet exercice :

  • Gardez le dos droit et légèrement incliné : Penchez-vous légèrement en avant tout en gardant un dos droit lors de l’exercice.
  • Tirez la barre vers votre abdomen : Ramenez la barre vers votre abdomen en contractant les muscles du dos et des biceps.
  • Expirez lors de la traction : Expirez durant l’effort (la traction) et inspirez lors de la phase de récupération.

Variante : Rowing à un bras

Le rowing à un bras est une variante intéressante pour travailler de manière asymétrique et cibler davantage les dorsaux. Il se réalise avec un haltère et en appui sur un banc.

Voilà les gars, vous avez maintenant une idée des exercices indispensables pour votre séance de musculation. N’hésitez pas à varier les variantes et à progresser régulièrement en ajoutant de la charge ou en augmentant le nombre de répétitions. Bon entraînement !