Époustouflant : Musculation des bras sans matériel avec curls et extensions !

Un homme fléchissant ses biceps sur fond noir.

Dans cet article, écrit par Guillaume de manière énergique et avec des conseils persos, je vous propose une série d’exercices époustouflants pour muscler vos bras sans utiliser de matériel. Vous n’avez besoin que de votre propre corps et de la force de gravité pour sculpter biceps et triceps en très peu de temps ! Allez, enfilez votre tenue de sport, attrapez une serviette et préparez-vous à transpirer !

Programme de musculation sans équipement pour les bras

Développer ses bras demande du travail, de la régularité et de la volonté. Le programme que je vous présente aujourd’hui met l’accent sur deux exercices principaux : le curl et l’extension. Combinés à plusieurs autres mouvements spécifiques ciblant les biceps et les triceps, ces exercices constituent un excellent point de départ pour travailler l’ensemble de vos bras avec efficacité et sans matériel.

Séance d’échauffement dynamique

Avant de passer aux choses sérieuses, prenons quelques minutes pour préparer notre corps à l’effort et éviter tout risque de blessure. Voici quelques idées pour échauffer vos poignets, coudes et épaules :

  • Rotation des poignets (30 secondes)
  • Cercles avec les coudes (30 secondes)
  • Moulinets avant et arrière avec les bras tendus (1 minute)

Et pour vous mettre dans le bain, terminez cette séance d’échauffement par quelques pompes classiques. Elles sollicitent non seulement les bras, mais aussi les muscles de la poitrine et du dos.

Exercices ciblés des biceps et triceps

1. Pompes diamant (cible les triceps)

  1. Placez vos mains au sol, sous votre torse, en formant un losange avec vos doigts
  2. Tendez vos jambes et gardez votre corps droit
  3. Descendez lentement en pliant les coudes jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol
  4. Remontez en contractant bien vos triceps. Répétez-le 15 fois

2. Curl « bras levés » (cible les biceps)

  1. Debout, pieds écartés de la largeur des épaules, tendez les bras à l’horizontale devant vous
  2. Faites monter lentement les paumes de vos mains vers vous sans bouger les avant-bras
  3. Reprenez lentement la position initiale
  4. Effectuez cet exercice pendant 1 minute

3. Extensions couchées (cible les triceps)

  1. Allongez-vous sur le dos, jambes tendues, pieds écartés de la largeur des hanches
  2. Placez vos mains sous votre tête dans l’alignement de vos oreilles tout en gardant les coudes ouverts
  3. Poussez sur vos bras pour soulever votre torse et contracter vos triceps
  4. Revenez lentement à la position initiale sans détacher les coudes du sol
  5. Faites 15 répétitions

4. Curl « gardien de but » (cible les biceps)

  1. Debout, pieds écartés de la largeur des épaules, levez les bras sur les côtés avec les paumes vers l’extrieur
  2. Faites monter vos avants-bras en direction de vos épaules, comme si vous attrapiez une barre imaginaire avec un mouvement simultané
  3. Reprenez lentement la position initiale
  4. Effectuez cet exercice pendant 1 minute

Séries de super-set pour finir en beauté

Après avoir travaillé les biceps et les triceps de manière individuelle, il est temps de mettre à l’épreuve leur résistance avec des séries de super-set ! Un super-set consiste à réaliser deux exercices différents, l’un après l’autre et sans pause, afin de fatiguer vos muscles au maximum.

  • Super-set 1 : Enchaînez 15 pompes diamant suivies d’un curl gardien de but (1 minute)
  • Super-set 2 : Enchaînez 15 extensions couchées suivies d’un curl bras levés (1 minute)

Notez votre temps de récupération et répétez les super-sets une à deux fois selon vos capacités. Petit à petit, diminuez le temps de récupération pour rendre la séance plus intense et gagner en endurance musculaire.

Felicitation ! Vous avez terminé la séance !

Incorporez ce programme full-body dans votre planning hebdomadaire et vous devriez rapidement constater des progrès sur la force et le volume de vos bras. Septembre est souvent synonyme de renouveau, profitez-en pour intégrer ces exercices à votre routine et voir la différence !