3 exercices pour des abdos solides : simples, rapides et progression soutenue

abdos musclé
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SALUT LES GARS ! Aujourd’hui, je vous propose de découvrir trois exercices pour renforcer vos abdominaux de manière simple et rapide. Avec ces exercices, vous allez pouvoir travailler l’ensemble de votre sangle abdominale et obtenir une progression soutenue au fil du temps. Alors, sans plus attendre, entrons dans le vif du sujet !

Exercice n°1 : La planche classique

Faire la planche

Pour commencer notre série d’exercices pour des abdos solides, nous avons la planche classique. C’est un exercice de gainage qui sollicite à la fois les muscles du ventre, du dos et des épaules. Voici comment réaliser cet exercice :

  1. Placez-vous en position de pompes, avec les mains écartées à largeur d’épaules et les pieds serrés.
  2. Maintenant, descendez sur les avant-bras tout en gardant le corps bien aligné : les coudes doivent être positionnés juste sous les épaules.
  3. Gardez les abdominaux contractés pendant toute la durée de l’exercice et maintenez cette position pendant environ 30 secondes (ou plus si vous êtes à l’aise).

N’hésitez pas à augmenter progressivement la durée de l’exercice pour renforcer davantage vos abdominaux et obtenir une progression soutenue.

Variante : La planche latérale

Pour travailler les muscles obliques, vous pouvez également réaliser la planche latérale. Cet exercice est similaire à la planche classique, mais vous devez ici vous appuyer sur un seul bras et maintenir le corps de profil. N’oubliez pas de changer de côté pour solliciter les deux côtés du corps.

Exercice n°2 : Le gainage dorsal dynamique

Le deuxième exercice que je vous propose est le gainage dorsal dynamique, qui va à la fois renforcer vos abdominaux et améliorer votre posture. Suivez ces étapes pour le réaliser :

  1. Allongez-vous sur le dos avec les jambes pliées et les pieds au sol.
  2. Placez vos mains derrière la tête sans tirer sur celle-ci.
  3. Soulevez légèrement les épaules du sol en contractant les abdominaux, puis revenez à la position initiale en relâchant la contraction.
  4. Réalisez cet exercice pendant environ 30 secondes (ou plus si vous êtes à l’aise).

Là encore, augmentez progressivement la durée de l’exercice pour voir une progression soutenue dans le renforcement de vos abdos.

Variante : Le crunch inversé

Pour accentuer le travail des abdominaux inférieurs, vous pouvez opter pour le crunch inversé. Dans cette variante, vous devez soulever les jambes et les ramener vers le buste tout en gardant les genoux fléchis. Veillez à bien réaliser l’exercice en gardant les abdominaux contractés et le dos collé au sol.

Exercice n°3 : Les ciseaux verticaux

Enfin, le troisième exercice pour des abdos solides que je vous présente est celui des ciseaux verticaux. Cet exercice permet de travailler l’ensemble des muscles abdominaux tout en sollicitant les muscles des jambes. Voici comment le réaliser :

  1. Allongez-vous sur le dos avec les bras le long du corps et les paumes de mains posées au sol.
  2. Levez une jambe tendue vers le ciel tout en gardant l’autre jambe tendue et légèrement décollée du sol.
  3. Alternez les jambes en effectuant un mouvement de ciseau vertical pendant environ 30 secondes (ou plus si vous êtes à l’aise).

Pour obtenir une progression soutenue, n’hésitez pas à augmenter la durée de l’exercice ou à ajouter des séries supplémentaires.

Variante : Les ciseaux horizontaux

Si vous souhaitez varier les plaisirs et travailler différemment vos abdominaux, optez pour les ciseaux horizontaux. Dans cette variante, vous devez réaliser des mouvements de ciseau horizontal avec les jambes tendues et légèrement décollées du sol. Veillez à bien contracter les abdominaux et à garder le dos collé au sol.

Voilà les gars, avec ces trois exercices pour des abdos solides et leurs variantes, vous avez de quoi travailler efficacement votre sangle abdominale. N’oubliez pas que la constance est la clé du succès : pratiquez ces exercices régulièrement et augmentez progressivement la durée ou le nombre de séries pour obtenir une progression soutenue. À bientôt !


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