Comment faire une sèche en musculation ?

Sèche en musculation
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Éliminer la masse graisseuse est notre défi au quotidien, que l’on soit sportif de haut niveau ou un individu lambda souhaitant garder la ligne. Mais sais-tu qu’il s’agit d’un processus particulièrement difficile et éreintant, surtout pour ceux qui font de la musculation ? Cette période est appelée « sèche » et tout adepte de musculation doit obligatoirement passer par-là pour obtenir des muscles parfaitement dessinés. Si tu souhaites en savoir davantage sur la sèche, cet article est entièrement dédié à ce programme 😉.

Qu’est-ce qu’une sèche ?

Pour faire simple, la sèche représente la période durant laquelle tu vas éliminer strictement la masse graisseuse superflue contenue dans ton corps. Superflue, car il est presque impossible de l’éliminer à 100 %. Donc, tu ne peux que la réduire au maximum.

la sèche représente la période durant laquelle tu vas éliminer strictement la masse graisseuse superflue contenue dans ton corps.
La sèche représente la période durant laquelle tu vas éliminer strictement la masse graisseuse superflue contenue dans ton corps.

La sèche se différencie d’une perdre du poids habituellement entamée par les personnes en surpoids. En effet, durant la sèche, tu vises à conserver au mieux tes muscles en n’éliminant que la graisse 💪. Durant une perdre du poids, tu vas éliminer tout ce que tu peux pour faire baisser les chiffres sur la balance, à savoir l’eau, la graisse, mais aussi les muscles. Tu n’y peux rien, puisque les régimes drastiques et les pilules minceur « miracles » vont contribuer à faire fondre un certain pourcentage de ta masse maigre 😊.

C’est pour cette raison que la sèche est spécifiquement dédiée aux pratiquants de musculation, et il faut suivre un programme adéquat et une alimentation parfaitement adaptée pour atteindre tes objectifs. Ainsi, la sèche n’est possible que si tu disposes déjà d’un certain volume musculaire que tu vas préserver durant tout le processus. Bref, si tu débutes en musculation et que tu te sens un peu grassouillet 😊, il n’est pas très juste de parler de sèche, mais plus d’une perdre du poids.

Le principe de la sèche est à la fois simple et complexe. Il faut créer un déficit calorique qui va entraîner une combustion de la graisse corporelle, mais un apport suffisant en nutriments nécessaires pour conserver la masse musculaire. Le plus difficile, c’est de poursuivre tes entraînements, puisque tu vas manquer logiquement d’énergie et de performance. C’est là que la mise en place d’un programme spécifique et d’une alimentation bien adaptée entre en jeu.

Quel programme de musculation pour une sèche ?

Comment orienter tes séances de musculation ?

Il est impératif de continuer à faire de la musculation pour préserver la masse musculaire pendant la période de sèche 💪. Le premier point à retenir, c’est de ne pas te focaliser sur le fait que tu aies moins d’énergie à cause de ton alimentation assez restrictive. Au contraire, dis-toi que ce manque sera puisé dans tes réserves de graisse qui vont être transformées en énergie et fondre. Donc, au final, tu auras toujours l’énergie nécessaire pour tes entraînements.

L’important, c’est de privilégier les séances intenses, complètes, mais relativement courtes. L’intensité est de mise, puisque tes muscles en auront besoin pour se développer et se renforcer. Une séance complète va te permettre de viser l’intégralité des muscles de ton corps. Bien sûr, tu peux alterner plusieurs muscles entre plusieurs séances sans devoir tout travailler en une fois. 😉

Mais la séance doit être plus brève que d’habitude, étant donné que tu fatigueras plus rapidement que d’habitude. De plus, cette période ne vise pas trop l’augmentation du volume musculaire, mais à préserver les muscles tout en brûlant la graisse.

Le programme de sèche en musculation doit être bien organisée
Le programme de sèche en musculation doit être bien organisée

Les exercices à effectuer durant un programme de sèche

Tu as le choix entre les exercices poly-articulaires et les exercices d’isolation durant une même séance d’entraînement. 💪

Les exercices poly-articulaires

Ils permettent de travailler différents muscles à la fois, ce qui te permet de brûler une grande quantité de calories rapidement. Ces exercices sont à réaliser en séries de 8 à 12 répétitions tout en observant un temps de repos maximum de 90 secondes entre chaque série. Voici quelques exercices poly-articulaires visant la plupart des zones du corps :

  • Dos: rowing barre buste penché, rowing unilatéral haltère, soulevé de terre ;
  • Pectoraux: développé couché barre ou haltères, développé incliné barre ou haltères ;
  • Épaules: développé épaules à la barre ou haltères, high-pull ;
  • Biceps: curl barre EZ, curl haltères ;
  • Triceps: French press, barre au front, dips ;
  • Quadriceps: squat, presse à cuisse, hack-squat ;
  • Ischios: soulevé de terre jambes tendues.

Les exercices d’isolation

Les exercices d’isolation, quant à eux, visent uniquement un muscle. Ils sont intéressants pour définir parfaitement tes muscles et peuvent être intégrés facilement dans un super set ou  une longue série. Voici quelques exemples d’exercices d’isolation appropriés à chaque zone du corps :

  • Dos : tirage vertical à la poulie haute (prise large et serrée), pullover, tirage bras tendus et tirages horizontaux sur machines ;
  • Pectoraux : pec-deck, écartés au vis-à-vis et aux haltères, développés sur machine, développés haltères prise serrée (paume contre paume) ;
  • Épaules : élévations latérales haltères ou poulie, birds machine et haltères ;
  • Biceps : curl à la poulie, curl au pupitre Larry Scott, curl au vis-à-vis ;
  • Triceps : toutes les extensions à la poulie ;
  • Quadriceps : leg extension, sissy squat ;
  • Ischios : leg curl sur machines.

Quelles activités sportives choisir ?

En ce qui concerne les activités physiques autres que les entraînements de musculation, le meilleur moyen de brûler de la graisse consiste à faire du cardio. Il s’agit de l’une des bases essentielles d’un programme de sèche 😊. Il existe 2 principaux types de cardio.

Le cardio à haute intensité dit « HIIT » (High Intensity Interval Training)

Ce type de cardio est très court, seulement une quinzaine de minutes, mais se fait en alternant une très haute et basse intensité durant ces 15 minutes. 💪 Il permet de brûler efficacement des calories et peut être pratiqué en faisant du vélo, de la course à pied, du rameur ou du saut à la corde. Le principe consiste à travailler sur une intensité modérée (environ 60 % de votre FCM) pendant 1 minute, puis à haute intensité (90 à 95 % de ta FCM) pendant 30 secondes et ainsi de suite.

Le cardio à faible intensité

Ici, tu dois privilégier la durée de l’effort en t’entraînant jusqu’à 60 minutes pour atteindre une dépense énergétique équivalente à 15 minutes de cardio HIIT. Évite de trop prolonger les efforts, même à faible intensité pour ne pas dégrader les muscles😊.

Faire une sèche : quel régime alimentaire ?

L’alimentation joue un rôle primordial dans la réussite de ta sèche. Puisque tu vas réduire l’apport calorique, tu vas devoir privilégier la qualité des aliments afin qu’ils apportent un maximum de nutriments pour les muscles.

Une bonne alimentation est indispensable en période de sèche
Une bonne alimentation est indispensable en période de sèche

Maintiens un bon niveau de protéines pour conserver tes muscles, mais baisse l’apport en glucides et en lipides qui sont bourrés de calories. Les graisses contenues dans le poisson et les huiles végétales sont à favoriser. Évite les fritures et les aliments transformés comme la pizza, les viennoiseries…

Voici un exemple de menu journalier que nous te recommandons durant ta période de sèche.

Petit déjeuner2 œufs au plat (bio ou plein air) 1 boisson végétale et/ou 1 café, 1 thé 40 g de flocons d’avoine 1 fruit
Déjeuner100 g de viande blanche (poulet) ou poisson 100 g de pâtes 100 g de légumes Un filet d’huile d’olive
Collation avant tes entraînementsUne dose de Whey Harder 2 fruits
Dîner100 g de viande rouge, blanche ou poisson 100 g de légumes 100 g de riz Un filet d’huile d’olive

Ce menu renferme en tout 2 000 Kcal répartis dans 267 g de glucides, 61 g de lipides et 125 g de protéines😊.

Quelle durée pour une sèche ?

La durée de la période de sèche dépend de différents facteurs, notamment de la graisse que tu dois éliminer. Généralement, si ton taux de masse grasse est estimé à 10 %, tu peux atteindre tes objectifs en 4 semaines. Par contre, si ton IMC dépasse les 25, tu peux passer jusqu’à 16 semaines pour atteindre la définition musculaire.

Quels sont les indicateurs d’une bonne sèche ?

Ta sèche est efficace lorsque tu perds entre 500 g et 1 k de poids par semaine. Hors de cet intervalle, c’est que, soit tu perds de manière trop violente, soit tu n’élimines pas assez. Tu peux également évaluer les résultats sur le tour de ventre, surtout si tu souffres d’un surpoids. 1 cm de tour de ventre en moins représente environ 300 g de perdus 😊.