3 idées de petits déjeuners hyper protéinés pour prendre un bon départ

Une assiette avec des œufs, des saucisses, du pain grillé et du café.

3 idées de petits déjeuners hyper protéinés pour bien commencer la journée

Qui ne souhaite pas prendre un bon départ le matin ? Un petit-déjeuner riche en protéines est essentiel pour vous aider à bien démarrer votre journée. Il vous apportera l’énergie nécessaire et favorisera une meilleure récupération musculaire si vous pratiquez du sport régulièrement. Dans cet article, nous vous proposons trois idées de petits déjeuners hyper protéinés pour bien commencer la journée.

I. Le bol d’avoine protéiné

Ce premier petit-déjeuner allie les bienfaits des glucides complexes contenus dans les flocons d’avoine avec ceux des protéines d’origine animale ou végétale. Voici comment préparer ce bol d’avoine protéiné :

  1. Faites chauffer 250 ml de lait (vache, soja, amande…) dans une casserole.
  2. Ajoutez 50 g de flocons d’avoine et mélangez régulièrement pendant 5 minutes.
  3. Versez le mélange dans un bol et ajoutez 20 g de protéines en poudre (whey, pois…).
  4. Mélangez bien jusqu’à obtenir une texture homogène.
  5. Ajoutez ensuite des fruits frais (banane, framboises, myrtilles…) et des oléagineux (amandes, noix, graines de chia…).

Vous pouvez aussi ajouter un peu de miel ou de sirop d’agave pour sucrer légèrement votre bol d’avoine protéiné. Ce petit-déjeuner vous apportera environ 30 g de protéines, 40 g de glucides et 10 g de lipides.

Astuce :

Pour varier les plaisirs, changez régulièrement de fruits et d’oléagineux, et testez différentes saveurs de protéines en poudre.

II. Le smoothie bowl aux fruits et graines de chia

Le smoothie bowl est une alternative colorée et rafraîchissante au bol d’avoine. Il est également très facile à préparer. Voici comment réaliser ce petit-déjeuner hyper protéiné :

  1. Dans un blender, mixez 150 g de fruits surgelés (mangue, framboises, myrtilles…) avec 250 ml de lait végétal (soja, amande, coco…).
  2. Ajoutez 20 g de protéines en poudre (whey, pois…) et mixez à nouveau jusqu’à obtenir une texture onctueuse.
  3. Versez le mélange dans un bol et parsemez-le de graines de chia (environ 10 g).
  4. Laissez reposer 5 minutes pour que les graines de chia gonflent et absorbent une partie du liquide.
  5. Ajoutez enfin quelques morceaux de fruits frais (kiwi, fraises, ananas…) et une poignée d’oléagineux (noisettes, pistaches, graines de courge…).

Ce petit-déjeuner vous apportera environ 25 g de protéines, 35 g de glucides et 15 g de lipides. Les graines de chia sont particulièrement intéressantes car elles contiennent des protéines végétales, des fibres et des oméga-3.

Astuce :

Pour rendre votre smoothie bowl encore plus nutritif, ajoutez une cuillère à soupe de beurre d’amande ou de purée de noix.

III. L’omelette aux légumes et fromage

Enfin, voici une option salée pour les amateurs d’omelettes. Cette recette est riche en protéines, en vitamines et minéraux grâce aux légumes. Voici comment préparer cette omelette hyper protéinée :

  1. Battez 3 œufs dans un bol avec un peu de sel et de poivre.
  2. Faites revenir des légumes coupés en petits morceaux (tomates, épinards, champignons, poivrons…) dans une poêle antiadhésive avec un peu d’huile d’olive.
  3. Ajoutez les œufs battus sur les légumes et laissez cuire à feu moyen pendant quelques minutes.
  4. Lorsque l’omelette commence à prendre, ajoutez 30 g de fromage râpé (emmental, cheddar, mozzarella…) et rabattez l’omelette sur elle-même pour former un chausson.
  5. Laissez cuire encore 2 minutes pour que le fromage fonde.

Cette omelette vous apportera environ 30 g de protéines, 10 g de glucides et 20 g de lipides. Vous pouvez l’accompagner d’une tranche de pain complet ou d’une poignée d’oléagineux pour augmenter l’apport en glucides et en fibres.

Astuce :

Variez les légumes et les fromages pour ne pas vous lasser de cette recette. Vous pouvez également ajouter des herbes aromatiques (ciboulette, persil, basilic…) pour parfumer votre omelette.